怎样训练能练出肌肉？

想练成一身坚实的肌肉，必须要结合自己当前的身材状态。如果身材比较胖，那么首先就是要减脂，具体减脂的方法本篇不赘述； 如果身材偏瘦，那么就要增肌，增肌的具体方法在这里也不多叙述。因此说，坚实的肌肉是在正常身材状态的基础上练成的。那么正常身材状态是怎么炼成比较结实的呢？我认为主要有以下几个方面。


一是计划要科学。 外在肌肉也叫骨骼肌，自上而下主要集中在背、胸、臂、腹、大腿和臀部。我们不可能每一次在训练时，把全身的肌肉都训练一遍，一是时间不允许，二是体力也支持不了。这就需要根据熟练程度制定合理的锻炼计划。初练可以采取一周三练（工作日逢偶数时候休息，周六周日休息。每次锻炼时候都可以锻炼腹肌）周一炼臂肱二头肌和背阔肌，周三炼臂肱三头肌和胸肌，周五炼肩部三头肌和腿。感觉身体可以承受后可采取一周四练或六练，具体练习项目和部位可以调整，总之要适合自己。


二是方法要恰当。方法选对事半功倍，可见方法对肌肉锻炼的重要性。比如前天写的关于海王主演者杰森·莫玛，他的“AR7”训练法是一种利用低重量，低重复，少休息的疲劳训练法。具体如下：健身时间：30分钟；健身组数：7×7+6×6+5×5；选取重量：65%RM；休息时间：分别为7、6、5秒。由于个体肌能的差异性每个人的训练方法也不一样。我主要采取的是金字塔式练习法，比如举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。




三是饮食要合理。前阶段写的几篇文章有关于健身饮食的内容，主要还是减少油脂和碳水化合物增加蛋白质。比如平时饮食多配备一些鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的可以饮蛋白粉、增肌粉等。

非常高兴能被邀请来回答你提的这个问题，希望能为你的健身提供一些帮助。

很多健身者都有这样的感觉，经历过一段较长时间的健身锻炼，身体的力量和爆发力得到了明显的提高，但是肌肉的块状痕迹不明显，肌肉显得不成形，不结实。

在健身训练中，我们提高肌肉力量与爆发力无非通过几种方式：

（1）轻重量、快速运动来练习速度。

（2）大重量、低次数来练习绝对力量。

但我们想要的不仅仅是力量，而是通过健身训练有效地增大各部位肌肉块。

怎样改善这个问题？让自己肌肉看起来更结实？

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没有先天完美的基因，当然会造成我们后期锻炼以及锻炼效果的一些困难。但这并不意味着你可以主动地放弃改造自我。

例如有的人天生就容易练出完美的方形胸肌，健身房里也不乏可以看到锻炼并不怎么刻苦却拥有很好形态的倒三角身材的人群，这些是先天基因决定的，不必去过度羡慕，甚至更不能去怀疑自己的后期努力，要坚信自己一定能练出好身材。信心是让你坚持下去的最重要的因素。

有的健身爱好者觉得自己还是初级新手，对于大重量的掌握不到位，采取一种刻意回避的态度。

而年龄稍大一点的健身族，相对来说，身体各方面体能、新陈代谢、耐力等都较年轻人变差，肌肉的增长速度也会相对变慢，锻炼的难度会显得更大。

但要使肌肉生长，就必须用大重量训练，把全身的肌肉都调动起来。

在进行增肌的阶段不应过多注意肌肉线条，多调整、变换动作的方法来突破某些部位肌肉变化停滞不前的状况。例如，练背的各种拉、划船，尽量在一个练背日都练到，让肌肉得到力竭。

如何高效健身？

如果你对健身的印象还停留在跑步，对身材的评判还依靠体重，对运动的目的还坚持只是减肥，那就真的过时了。到底怎样健身才能不反弹、不伤身、科学又高效呢？一起来看看这些明星超模和他们的教练分享的健身重点吧！

Jason Walsh是知名的健身教练，更是石头姐老友。

这位教练除了和emma合作，Instagram上与各路超模的互动更是不要太多。来看看他给大家划的3条重点吧！

1、先力量后有氧

单纯靠节食来减肥，由于营养不足加上没有增强运动，造成身体代谢缓慢，一旦恢复饮食很容易迅速反弹。

而对于不练器械又想减肥的女孩子而言，只靠有氧运动很难达到目标。这时力量训练的作用就很明显了。

Jason Walsh教练表示力量训练能够强化骨骼组织，增强关节稳定性还能增强心肺功能，让之后进行的训练达到更好的效果。

而先增强肌肉量再做有氧运动，对减脂塑形的效果更好，也更安全高效。30分钟肌肉训练+30分钟有氧，远比60分钟的有氧运动好。

2、deadlift（硬拉）

Jason Walsh教练十分推崇硬拉，曾说硬拉在他所有的训练项目里都是基础且重要的。因为硬拉作为一个综合性力量训练动作，几乎需要每组身体主要肌肉的同时配合，是练就全身线条的重要一环。

大部分人仅仅将它当做锻炼背部肌肉的方式，其实它甚至优于另一个综合性训练动作深蹲。除背部以外，手臂、腿部、肩部、臀大肌以及胯部周围肌群都能被有效牵引到。

久坐计算机前或者身体不协调、平衡能力差的人，不妨学习硬拉，不仅能增肌减脂，更能全面增强身体素质。

3、合理饮食

除了以上两点外，Jason Walsh教练还认为糖类和过量的碳水化合物的确是导致肥胖的根源。但他并不建议完全戒掉，控制饮食才是瘦身的关键。每天吃早餐和足够一整天消耗的碳水化合物，适当摄取并控制糖分的摄入量，不仅可以减脂瘦身，也有益于健康。

有些女孩子有心运动，又担心变的小腿粗壮，线条粗旷怎么办？事实上这主要取决于你的健身计划而不是健身项目。如果合理的计划健身的时间、频率、方式，身材的变化就是可控的。

Stephen Pasterino教练为旨在塑造纤瘦身形的人推荐了下面这种运动方法，重点拉抻腿部线条、abs、腹部以及手臂。Georgia Fowler的动图演示十分适合初学者上手。

双手持瑜伽柱高举过顶，保持双臂收紧。左腿直立（可微屈以便发力及保持平衡），右腿膝盖抬起至腹部高度并向外侧划动，之后缓慢回复初始动作，重复八次后换边继续。

双手持瑜伽柱于高度，双臂伸直收紧，双腿微曲两脚之间与肩部同宽，右腿后撤以脚掌点地，并保持腿部向后方拉抻，将瑜伽柱高举至头顶，双臂尽量贴近耳朵。稍作保持后回复初始动作，重复6次后换边。