健身水煮菜食谱？
西兰花 适量
卷心菜 适量
紫甘蓝 适量
胡萝卜 适量
虾 200克
鸡蛋 1个
糙米 一拳
日本酱油 30g
黑胡椒 适量
做法步骤1、准备好食材（常必备的是西兰花，胡萝卜，牛肉，虾，鱼肉，鸡胸肉，西红柿。食材本着优质碳水，优质脂肪，维生素，膳食纤维和优质蛋白的原则，一定要注意少油
2、将准备好的食材焯水备用（虾一般2-3分钟，鸡蛋水开煮6分钟就是溏心蛋，不喜欢溏心蛋可以煮8分钟）
3、加入你们喜欢的酱汁，酱油加芥末加一丢丢柠檬，因为我比较喜欢吃辣，但是为了身体更健康，现在控糖控辣，就用芥末代替辣椒的味道，很通透，能吃芥末的小伙伴可以试一下）另外如果体重管理期，建议把水果换成圣女果和黄瓜，毕竟水果里糖分蛮高，也不是完全戒掉，控制量就好。
实操版
无碳日
早：鸡蛋2个、牛奶200ml
午：虾仁100g、蔬菜
晚：牛肉100g、蔬菜．
低碳日
早：鸡蛋1个、牛奶200ml、果蔬
午：红薯150g、巴沙鱼200g、蔬菜
晚：虾仁200g、蔬菜
．高碳日
早：全麦面包、鸡蛋1个、牛奶200ml、蔬菜
午：杂粮50g、牛肉150g、蔬菜
晚：红薯150g、虾仁150g、蔬菜
【食材选取】
优质蛋白：
鱼、虾、蛋、鸡胸、鸡腿、牛肉
优质主食碳水：
全麦面包、薯类、糙米、荞麦面、玉米、藜麦
优质碳水水果：
草莓、樱桃、猕猴桃、柚子、苹果、蓝莓
优质脂肪：
坚果、鱼油、蛋黄、橄榄油、牛油果
绿叶蔬菜：
生菜、青菜、黄瓜、西兰花、油麦菜、菠菜
一边减脂一边增肌饮食怎么吃？
一边减脂一边增肌需要控制饮食，但是也需要保证摄入足够的营养和能量来支持身体的生长和修复。以下是一些建议：
1. 控制总热量摄入：减脂时需要控制总热量摄入，而增肌时则需要增加总热量摄入。因此，需要根据自己的目标和体重情况计算出每天需要的总热量，并在此基础上进行调整。
2. 合理分配蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例：在减脂期间，蛋白质的摄入量应该占到总热量的30%-35%,碳水化合物的摄入量应该占到总热量的45%-65%,脂肪的摄入量应该占到总热量的20%-30%。在增肌期间，蛋白质的摄入量可以适当提高到总热量的40%-50%,碳水化合物和脂肪的比例则可以相应降低。
3. 增加膳食纤维的摄入量：膳食纤维可以帮助消化和吸收营养，同时还能增加饱腹感，减少食欲。在饮食中增加蔬菜、水果、全麦面包等富含膳食纤维的食物可以帮助减脂和增肌。
4. 控制餐后的血糖水平：减脂期间需要注意餐后的血糖水平，避免出现低血糖的情况。可以通过增加蛋白质和膳食纤维的摄入量，以及分餐多餐的方式来控制血糖水平。
5. 保证足够的水分摄入：身体需要足够的水分来保持正常的代谢和运动表现。在减脂期间需要保持充足的水分摄入量，同时在增肌期间也需要适量增加水分的摄入量。
总之，一边减脂一边增肌需要综合考虑饮食、运动和休息等方面的因素，制定合理的计划和目标，并坚持不懈地努力实现它们。