哑铃健身计划一周表
仰卧哑铃平板卧胸
热身1组*15个
练习3组*8-12个
2
仰卧哑铃上斜卧推
练习3组*8-12个
3
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
4
坐姿哑铃交替弯举
练习3组*10-12个
5
仰卧哑铃提拉
练习3组*10-12个
6
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周三训练：
1
阿诺德哑铃推肩
热身1组*15个
练习3组*10-12个
2
直立哑铃交替前平举
练习3组*10-12个
3
单臂哑铃俯身划船
练习3组*12个
4
哑铃负重直腿硬拉
练习3组*10-12个
5
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周五训练：
哑铃负重硬拉
练习4组*12个
仰卧上斜哑铃卧推
练习3组*10-12个
哑铃箭步蹲
练习3组*12个
4
坐姿哑铃弯举
练习3组*12个
5
单臂哑铃颈后臂屈伸
练习3组*12个
6
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
回答；
仰卧哑铃平板卧胸
热身1组*15个
练习3组*8-12个
仰卧哑铃上斜卧推
练习3组*8-12个
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
坐姿哑铃交替弯举
练习3组*10-12个
仰卧哑铃提拉
练习3组*10-12个
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
求一套哑铃训练计划，练臂力腕力腰力的
很高兴问你解答~~
首先要记住健身是三分练，七分吃，器材的话哑铃一对（总重30kg以上，可调节的）
锻炼计划：
周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。
周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。
周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。
周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。希望你能持之以恒。
饮食方面：
食谱这里我就不写的太详细了，比如什么吃饭吃多少克啊，这些，那个就是专业健身人士用的食谱了。
早上：早上吃的一定要饱，主食随便，喝杯牛奶（推荐维维豆奶）或者豆浆，2-3个鸡蛋，吃一个蛋黄，其他的只吃蛋清。
中午：中午主食自己定，但是要吃肉，尽量每天吃的肉大于250g。
健身前半小时：面包片一片，香蕉一根。
健身结束半小时到九十分钟：蛋白粉35g冲饮一杯，鸡蛋，只吃蛋清3个。
晚饭：自定。
睡前半小时：2-3个鸡蛋，吃个蛋黄，其余只吃蛋清。另外吃跟香蕉，燕麦面包片一片。
如果今天没健身一切基本不变，蛋白粉不用喝了，其他鸡蛋少吃两个即可。
健身的话，睡觉尽量在11点之前入睡，十点半最佳。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵
如何制定在家里用哑铃健身的周计划
很多朋友没有时间去健身房锻炼，如果在家里使用一对哑铃锻炼也是一个好选择。
使用哑铃，通过不同的健身动作，可以对几乎全身的肌肉进行锻炼。
在进行锻炼之前，首先要确定自己的训练目标，这样才能准备好重量合适的哑铃，以及制定一个适合自己的健身计划。
一 确定训练目标
哑铃是一种力量训练器械，可以通过使用不同重量的哑铃进行增肌训练。
也可以使用较轻的重量进行塑形训练。
现在也有很多使用极轻重量的哑铃进行减脂锻炼的哑铃操，也可以同时提高心肺耐力。
因此要根据自己想要达到的目的，选择适合的哑铃。
二 制定训练计划
确定了自己的训练目标以后，我们开始制定训练计划。训练计划的制定要本着循序渐进的原则，如果是新手小白，需要从最轻的量开始，再逐渐增加运动量，直至达到自己的训练目标。
下面老胡分享一个增肌训练计划给大家。
增肌计划
增肌训练是力量训练的一部分，以发展肌肉围度为主要目标，又被称为肌肥大训练。
根据相关研究，想要使肌肉围度增大，肌纤维增粗，就需要使用中等重量，中等次数的训练模式。
中等重量：是指能够全力完成8~12次的重量，也叫8rm—12rm。
中等次数：每组完成8~12次。
在做动作的过程中，要使用快向心收缩，慢离心收缩的发力方式。
具体计划：
老胡就推荐一个一周五练的健身计划：
将身体的部位分成：，肩部，背部，腿部和手臂五个部分，每天锻炼一个部位，然后休息两天，再循环。
以下的计划中使用的重量都选择自己能够全力完成8~12次的重量。
图：哑铃卧推
周一
哑铃卧推 8—12次／组*3—4组
哑铃飞鸟 8—12次／组*3—4组
俯卧撑 8—12次／组*3—4组
图：哑铃侧平举
周二 肩部
站姿哑铃推举 8—12次／组*3—4组
哑铃侧平举 8—12次／组*3—4组
俯立哑铃飞鸟 8—12次／组*3—4组
图：俯立哑铃飞鸟（斜方肌）
周三 背部
俯立哑铃划船 8—12次／组*3—4组
单臂哑铃划船 8—12次／组*3—4组
俯立哑铃飞鸟（斜方肌） 8—12次／组*3—4组
哑铃耸肩 8—12次／组*3—4组
图：哑铃箭步蹲
周四 腿
哑铃箭步蹲 8—12次／组*3—4组
哑铃深蹲 8—12次／组*3—4组
靠墙静蹲 8—12次／组*3—4组
哑铃硬拉 8—12次／组*3—4组
图：哑铃锤式弯举
周五 手臂
哑铃弯举 8—12次／组*3—4组
哑铃锤式弯举 8—12次／组*3—4组
俯立哑铃双臂屈伸 8—12次／组*3—4组
仰姿反屈伸 8—12次／组*3—4组
周六，周日休息，之后再循环。
可以在隔一日的训练中增加腹肌训练即可。
结语：
在训练之前要充分的热身，把全身的关节和肌肉活动开，让身体微微发热后再开始正式的训练，可以避免受伤。
计划中的训练动作细节可以到老胡头条号主页——文章中查阅。
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