在床上可以做哪些运动健身
瘦腿的动作
空中踩单车，每天睡前坚持做100个
侧抬腿，每天坚持左右腿各50个
交叉剪刀腿，每天坚持50下
最后靠墙抬腿5分钟
翘臀
拱桥，每天5分钟
平板支撑，每次一分钟，每天3-5次，注意不要翘或者塌下去
如果你不是早起的人，那么跳下床去健身房的想法可能听起来像世界上最糟糕的想法，特别是在周六早上。
这五个练习不需要衣服，也不需要任何设备，并且可以在你早晨喝咖啡之前完成。
在床上锻炼的好处
除非你睡在混凝土床上，否则大多数床垫会表面略微不稳定。与使用泡沫垫或健身球类似，床上锻炼可以帮助在锻炼大型动作时锻炼小的稳定肌肉。不稳定的表面可以有利于建立核心强度、改善平衡、以及像腹肌和臀肌一样的身体区域。
1. 仰卧腿++
这项运动针对臀肌、腿部和核心的肌肉。它是普通臀桥的一种变体。
- 躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚平放在床上，双手放在身边。
- 将臀部抬离床，直到身体呈直线状。
- 在不抬腿的情况下，将一条腿从床上抬起，将膝盖放在胸前，直到它与臀部齐平。
- 将脚放回床上并在另一侧重复，不要放下臀部。
- 重复20次。
2. 反向仰卧起坐
这项运动针对的是下腹部。这种运动越慢越好。注重核心稳定性，不依赖于重力或动力。
- 双手放在身后，手掌向下仰卧。
- 保持双腿伸直，用你的腹肌抬起双腿，直到你的脚趾碰到床头板。
- 慢慢地将双腿放回床上，与腹部接触。不要让你的下背部从床垫上拱起。感觉好像你正在将你的肋骨编织在一起并将你的肚脐拉向脊柱。
- 重复10次。完成3组，每组之间休息30秒。
- 如果这太具有挑战性，请尝试通过将腿弯曲90度并在较小的运动范围内移动来减轻负荷。
3. 直腿提升
这项练习针对大腿前部的股四头肌。它经常出现在物理治疗中，因为它是膝关节疼痛或不稳定的人的理想选择。
- 双腿伸直，双脚弯曲，脚尖朝天花板仰卧。
- 将一条腿抬到45度，与大腿前部的股四头肌接合。
- 保持1秒钟，然后放回床上。
- 每条腿重复15至20次。完成3组，每组之间休息30秒。
4. 改装倒立俯卧撑
此练习针对肩部、上背部和核心肌肉。它可以帮助建立肩部稳定性和力量，以完全倒立保持或倒立俯卧撑。
- 躺在床边，靠近床边。
- 向前滑动直到你的臀部在床边。将手放在手倒立位置的地板上，肩宽分开。
- 将自己降低到地板上，将头放在双手之间。尽量保持正直。你可以通过伸出手来改变练习的强度，使其更容易，或者将你的臀部从床上移开以使其更难。
- 重复10次重复。休息30秒。重复3组。
5. 臀部腿筋抬腿
这项练习非常适合瞄准臀部和上腿筋区域。专注于接触臀部肌肉，保持核心紧密，并在一小部分运动中使身体抵抗重力。
- 躺在你的肚子上，双脚朝着床尾。
- 向后滑动，直到你的腿稍微悬挂在床上。您的髋部折痕距离床边约6英寸。
- 如果需要，将双手放在头下以获得支撑。
- 将肚脐从床垫上拉下来，吸引你的核心。
- 将脚跟放在一起，脚趾分开，将双腿抬向天花板，不要在背部过度弯曲。您应该主要在臀部感受到这种运动。
- 中途下降并重复20次。
在床上尝试这些练习，以调整和收紧你的臀部、腹部和肩膀。
前提是床要足够结实，在床上可以做的健身运动项目有很多，比如俯卧撑，仰卧起坐，空中蹬车，端腹（图片动作）。这些动作多是以躺或半躺的姿势，锻炼腰腹力量。但个人并不建议在床上进行锻炼，尤其是一些体重较大的朋友，对床对人都不好。
经常在床上锻炼，会影响床的稳固性，尤其是床价不是太高的，容易使床在晚上睡觉翻身时出现噪音，我家的就是。当然东北土炕不包括在内。
床上铺设比较柔软，或使用弹簧床垫的，并不适宜做健身动作。
在家锻炼的话，最好准备一个瑜伽垫，或家里地板足够干净的话，直接在地面上来就行。我经常在家做一些深蹲，波比跳，俯卧撑之类的运动，感觉还是不错的。
我想说我在家徒手运动，很多动作就是利用床完成的！😂😂😂记得我刚刚开始运动的时候，早晨醒来不太想动，迷糊糊的做上几十个俯卧撑立马就精神了，我的意思是在床上的健身运动真的很多，并且同样能让自己增长肌肉！
俯卧撑、卷腹，仰卧抬腿都可能以运动，对全身肌肉都能够起到锻炼的作用，我在家里面练仰卧哑铃飞鸟的时候，就是利用床的一角，再把一把凳子放在床角上，对胸肌进行锻炼，床和凳子的结合就变成了卧推凳，也是非常不错的运动，如图
再就是利用床沿做腹部的训练，快速两头起，我都是每次做个100多个，每次最少3组，同样让腹肌能够有很好的刺激，如图
还可以仰卧抬腿，对下腹刺激比较大一些！每次30到50一组，每次3到5组！如图
还有利用床做单腿深蹲，一条腿搭在床的边上，另一条腿支撑身体，如果重量不够，可以手提哑铃进行训练，这个比较累一点，建议没有运动基础的不需要负重，每次15个一组就可以，同样最少3组，下图
以上就是我在家徒手训练时，利用床经常运动的办法！其实肌肉的增长原来就是给予阻力，然后让肌肉发力，就是这么简单！所以利用床同样能够锻炼到肌肉！
运动会让我们更健康，更阳光，更快乐！
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三大健身动作深蹲、卧推、硬拉适合一起练吗
我个人不建议把三个动作一起练，首先我们来了解这三个动作可以锻炼那些肌肉💪进行分析：1、卧推：主要锻炼三头肌、三角肌以及胸大肌；2、深蹲：主要锻炼大腿🦵肌群以及臀大肌；3：硬拉锻炼的综合肌群，臀大肌、腘绳肌、股四头肌、斜方肌以及上中下背部肌！这三个动作在锻炼的大肌肉群，修复时间48--72小时。要达到健身增肌的效果往往要多组数且重量要重，这对身体素质极大要求，健身小白以及刚入门的人群是很难完成，很容易受伤，甚至适得其反达不到健身效果！所以建议这三个动作隔天训练较好。
可以一起做，控制一下数量和重量，我经常一起做。
深蹲
练臀部和大腿，半蹲的话我抗40KG 做60下，全蹲到底我扛20KG做40下
下图是一蹲到底，起来的时候很累，脸部已扭曲...
卧推
主要练上胸；我上胸弱，拿12KG推60下
硬拉
练臀部大腿和一点腰肌，我是拉35KG做60下。
注：重量选择，刚开始做可以是体重的三分之一或者二分之一。
小贴士
- 如果膝盖不好，深蹲不要蹲到底；反之如果膝盖好，又想练翘臀，可以扛小一点的重量一蹲到底。
- 动作分4或5组来做，比如60下做4组，每组15下
- 休息原则：做一休一，比如做这一组动作（15或20下）用了15秒，那做下一组之前要休息15秒。
以上。希望可以帮到你哦～
偶尔一起练也是可以的，有的人会专门一天就练这三项，但是我觉得这三个都很耗体能，尽量挑身体兴奋度状态最好的时候练，平时建议这三项还是归到具体部位分开练，深蹲练腿日练，卧推练胸日，硬拉练背。分化训练还是效果最好而且相对安全。
- 三大健身动作，深蹲、卧推、硬拉适合一起练吗？
深蹲、卧推、硬拉三大项不适合安排在一起训练。
原因
这三大项训练的肌群都是的大肌群，你同时把臀部肌肉群腿部肌肉群，腰腹背部肌肉群同时练到力竭，那么，你身体一半的肌肉都处于极度疲劳的状态。练完之后，你有可能什么都做不了，只能躺着，这会降低你的生活质量，严重影响你的正常生活，这是一种情况。
这时能就会有人说，我每个项目练一点，不练透，这样不就好了？
确实是，如果你每个项目只练一点，确实不会让身体过度的疲劳，但是我们反过来想一想，每个项目只练一点，每个项目都得不到深度的练习，效果都不佳，我为何不把时间和精力都放到一个项目当中去？这样我更能专心的训练，并且我的注意力也更集中，训练效果也更好，针对也更强呢？
我为何要这练一点，那练一点，最后什么都得不到呢？
这样的训练方法就像是猴子捡了芝麻丢了西瓜，东西是都捡到了，但是最后却什么也得不到。
同样的道理我们同时安排三大项的训练，肌肉是都练到，既练到胸肌又练到臀腿还练到腰腹，咋一看，训练的挺多，肌肉也都确实练到了，但是训练效果，训练质量都不在一个理想的水平。我相信这不是我们健身训练者所愿意看到的一个局面。
付出了努力，付出了汗水，却没有得到理想的训练效果，这不符合我对健身训练的预期。
所以，我们健身训练时，不能“贪”多，越是贪多越是嚼不烂。我们训练应该细化，分化，针对性，科学合理的训练。
肌肉不是一夜之间长出来的，训练也不是练的越多就越好。
- 其次，抛开训练能不能完成不说。这三大项，能练透一项就已经是非常不容易了，为什么说练透一项就已经不容易？
比如练习胸肌
胸肌中又可细分为胸大肌锁骨部，胸大肌胸肋部，胸大肌腹部，三个部分要安排训练，胸大肌锁骨部两个训练动作，每个动作4-6组，每组8RM-10RM，胸大肌胸肋部两个训练动作，每个动作4-6组，每组做8RM-10RM，胸大肌腹部两个训练动作，每个动作4-6组，每组8RM-10RM。其次在做一些胸肌中缝的练习和训练的拉伸训练，这一套训练下来训练的已经不少了。
所以，你把胸肌的上，中，下三部都练透，其实你的力量就已经消耗的差不多了，做完胸肌的训练你的身体就会疲劳到一定的程度。
身体肌肉越疲劳，训练的效率越低，训练效果也越差，最后可能会出现结果就是你什么都练不动，出现过度训练的情况。
如果此时你再继续深蹲和硬拉的练习，你的身体根本不能支持你去完成剩余两大项目的训练。
因为单是胸肌的训练项目就已经很多了再加上臀腿的训练，那么这样多的训练项目已经超出我们普通健身训练者身体所能承受的极限。
- 第三，就算你已经完成了的训练计划，并且也已经把胸肌练的比较透彻，而且身体力量还有剩余。
那么如果你开始第二项的训练，你能确保完成训练任务？能把臀部肌肉群和腿部肌肉群都练透吗？
如果练不透臀部肌肉群和腿部肌肉群，那么，还去选择开始，那么这对你自己就显得不太OK。
完成胸肌训练时已经耗费1个小时左右的时间，而我们的运动能力会随着运动时间推移会逐渐的下降。在完成胸肌训练的时候，你身体状态最好的时候已经消耗掉，此时你的肌肉，你的身体都应该处于疲劳的状态，并不适合再继续训练。
强行继续训练，只会让肌肉更疲劳，肌肉和身体都过度疲劳的状态，那么此时你就处过度训练的状态，训练过度对身体是有害的。
- 训练过度的危害有哪些？
①运动过度最直接的会出现虚脱的情况，表现为全身乏力、头晕甚至会有呕吐的现象。
②出现肌肉的酸痛，这是因为过度运动造成肌纤维的损伤而引发的，进而影响平生日常生活。
③持续的过度运动会对身体造成损害，肌酸激酶升高，体液失衡，引发呼吸、循环、肌肉骨骼系统的不可逆的损伤。
我们训练的原则一直都是适度合理科学的训练。健身的目的从来都不是以牺牲健康为代价。
- 如何同时把这么多肌肉群都练透是一个让人头疼的问题。
如果你深蹲练一点，卧推练一点，硬拉又练一点。东练一点，西练一点，没有重点。有时要求全面反而比不了针对性更强的局部训练。因为全面的训练很难兼顾，而且还是不同的肌肉群。
其次，兼顾的项目太多非常容易分心，注意力很难集中在一个项目上，不能全身心并且专注的投入训练当中去。
所以，这三大项的练习
同时把三大项练好不容易，同时把三大项练透更不容易。
每项都只练一点训练效果又不好，这三大项全练透又很难做到，就算做到也属于过度训练，三大项每项都只练一点，不够深入，不痛不痒，也不行。
再加上这三大项没有太多组合协同训练的优势。
不像胸肌的训练，肱三头肌作为协同肌也参与到卧推的动作中，即使我们没有刻意的去练肱三头肌，卧推的动作也能带到肱三头肌。这样协同组合训练的优势，这三大项是没有的。
没有协同组合训练的优势，那么把三大项放在一起就不是提高训练效率的体现。简单的把三大项叠加在一起训练，只是简单的增加训练量，没有发挥任何一项训练的优势。这样的组合训练并没有太多的意义。
所以，这三大项安排在一起训练，并不合理，不管你是深入练习还是雨露均沾都不是最好的训练方法。
深入练习，项目太多，肌肉群太广，做不到；雨露均沾，有点像水过鸭背，不痛不痒，没有训练效果，也不OK。
把深蹲硬拉卧推三大向项安排在一起训练这样训练就会有这样困境，全练透，做不到，练一点没效果，进退两难。
所以，对于我们普通健身训练者来说，与其求训练的“多”，不如求训练的“精”，与其求练的“全”，不如求练的“细”。
总结：
深蹲，硬拉，卧推的训练适合安排在一起练习吗？
我认为对于普通健身训练者来说，并不适合。
因为这深蹲、硬拉、卧推这三大项目很多的健身训练者练一项都很难练透，更不用说去兼顾其他两个两个大项目的训练。
其次，健身训练的误区，不是练的越多就代表练的越好，写文章也一样，泛泛而谈，不如着眼于细微之处，仔细剖析。健身训练也一样，东一榔头，西一棒槌，不如专注于于某一局部，精耕细作的训练，把训练效果做到极致。