时间卡卡 15分钟重训菜单（手部）：绝对力量提升方案

哑铃旋转肩推：轻松的30下，预热整个手臂和肩膀。

哑铃提举（Upright-row）：15次重复，每组3次，间隔休息1分钟。目标建立肌耐力。

哑铃二头弯举：同上，每组间隔休息1分钟。参考“手部初级训练”了解更多。

哑铃三头伸展：同上，完成后轻微伸展。

B方案：

哑铃拳击：轻松30下，预热双手。

哑铃平举或侧平举/前平举：15次重复，每组3次，间隔休息1分钟。参考“手部中级训练”了解更多。

哑铃二头直立弯举或普通二头弯舉：同上，每组间隔休息1分钟。注意握法让哑铃与运动方向平行（直立）。

同样是进行三头伸展动作。

C方案：

使用绳索机进行前推动作，以较轻的重量做两边各15个动作，为暖身活动。

进入机械肩推机器，将其向上推至舒适位置，但避免回复到原始位置以减少压力。此处建议有辅助者在第一轮时帮助调整位置。在每组结束后保持姿势，不要回到起始状态，有助于保护肩关节健康。（首先请确保有人协助）

使用槓铳进行二头弯舉動作，保证身体挺直并将槓鉗握紧略宽于肩宽度的程度执行此动作

4, 另外使用史密斯窄握卧推来增强胸肌，同时迫使三頭肌发挥更大力量。这一项要求将双臂距离缩短至略小于正常宽度。

记住，在开始任何训练之前都必须先做好充分的暖身活动，并根据个人体能水平调整所需的重量和次数。如果你想进一步提升力量或者增加肌肉质量，请考虑为你的计划安排额外时间。