很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法有效发力。这时候，就需要进行专门的背部训练。由于背部肌肉较大，我们的训练动作也会更加丰富和多样。今天，我们就来探索18个针对背部的训练动作，让我们一起深入了解吧！

引体向上

引体向上是一种经典且高效的运动，它对于初学者来说往往是一个挑战。开始时，可以选择单杠辅助做15到20个圆周运动，以刺激大部分背部肌肉。

各种硬拉

硬拉是强化后颈、腘绳肌、臀大肌以及下、中、上背的一种有效方式，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃形式。此类动作能够比孤立动作显著提升效果，每周两次可显著增强力量。

拉力带辅助引体向上

没有器材的情况下，也可以利用拉力带模拟引体向上的感受，将其绕至大腿或胯下另一端，牢固系于竿头，便可轻松完成此项训练，达到全身性的锻炼效果。

引体向下

与引体向上相似，但难度略低，可通过台阶或跳跃式进行，使得单杠和前胸保持不断落下的姿势，以延长时间并加强效果。

正握划船

正握划船是一项有益于增强后颈及肩膀力量，同时也是一种全身性运动。在执行过程中要注意正确姿势避免伤害，并建议每组10次重复3-4组以达到最佳效果。

反握划船

反握俯身杠铃划船能更好地刺激肱二头肌，从而增加负荷并让整个身体参与其中，尤其是在反握状态下所能承受的重量将比正握多出1/3左右，这样的负荷自然会给更多的压力传递至脊椎、斜方肌等重要区域，更充分地促进这些区域力量增长和塑形。

俯卧哑铃划船

这个动作特别适合全面提升后颈和整个脊椎区，而无需大量重物支持，只需一个哑铃即可实现目标，其操作简单易行，而且安全性高，无论是新手还是老手都适宜尝试一下。

俯卧挺身（山羊挺）

主要针对腰腹区，以及肩膀方面提供锻炼，是一种非常好的低风险、高效率的基础操法。从起始位置慢慢抬起直到与地面平行即可停止，休息片刻再开始循环以确保每一部分得到均匀锻炼。

俯卧撑（推举）

通过双手支撑身体，与脚趾离地形成直线，再用肘关节收缩使臂弛张，这不仅能有效提高核心力量，也为整个人身上提供了良好的稳定平台，从而促进整个身体包括脊柱区域乃至其他各处组织系统性的健身成果展现出来。