很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉，无法有效发力。这时候，就需要进行专门的背部训练。由于背部肌肉较大，我们的训练动作也会更加多样化。今天，我们将介绍18个高效的背部训练动作，让大家一同探索。
引体向上
引体向上是一种经典且有效的动作，对新手来说难度较大。初学者可以从15到20个起步，因为它能够刺激大部分背部肌肉。
各种硬拉
硬拉是对背部的一个很好的锻炼方式，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃。每周两次硬拉能增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背力量。
拉力带辅助引体向上
没有器材做引体向上的话，可以用拉力带替代。大腿或胯下另一端绑定，另端系牢于竿，这样就能轻松做出类似引体向上的效果，达到锻炼目的。
引体向下
与引体向上相似，但难度更低，可以选择台阶或跳跃方式，让单杠和前身保持降落姿势，以慢速为佳。
正握划船
正握划船是一个非常有用的训练，它要求正确调整姿势以避免过度生长和驼-backed的问题，每组10次，3-4组即可。
反握划船
反握俯身杠铃划船让肱二头更多参与发力，而由于此过程中涉及到的负荷增加，你们反握时所能承受重量会比正握多（约为1/3），自然导致更多的后颈和斜方肌等区域得到强化刺激。
俯卧哑铃划船
这个动作能够全面的锻炼整个后颈区，并且不会造成过大的压迫感。但要注意借力的程度不能太强，以防伤害到脊椎骨髓盘间隙处的人群，如那些有腰痛或者脊柱病变者的朋友们最好不进行这种运动了，他们应考虑其他非压迫性方法如行走机等来达到目标效果，比如通过施加适当阻力的形式来完成这一系列运动任务以提高整个人身体健康水平，使得他们获得一个无论如何都不会因为肩膀扭伤而影响日常生活质量的情况，是不是很美妙呢？
俯卧挺身
俯卧挺身主要锻炼的是下腹 muscles, 在罗马椅或类似的支撑垫之上开始弓形曲线，然后慢慢抬起至平行于地面高度再稍微回落一些，此刻已经尽可能接近到了最佳状态了。这是为了最大限度地减少损伤风险，同时保证最大限度地提升自身耐力值，从而促进自己逐渐成为一个真正意义上的健康新人类！
俯卧撑
通过采用一种特殊技巧，即双臂张开并保持与肩同宽甚至比肩更宽的大幅伸展，以及双腿同时深蹲成状使得整个身体呈现直线状，并确保肘关节充分伸展以及屈膝角度控制严格，那么我们便能从根本上改变我们的身体结构，使其变得更加坚韧无比，同时还能够在极短时间内显著提升我们的整个人性能，从而实现一次性的全面提升效果，为你提供了一套既实用又安全又高效的全方位塑形方案！