很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏感觉,无法发力。这是因为背部的肌肉相对较大,因此我们的训练动作也会更加多样化。今天,我们就来介绍18个强化背部训练动作,让大家一起探索吧!

引体向上

引体向上是一种经典且有效的运动,对于初学者来说,它的难度通常比较高。建议从15到20个起步,因为它能够刺激大部分背部肌肉。

各种硬拉

硬拉对于增强背部力量是一个非常好的选择,不仅可以使用单杠,还可以尝试哑铃。每周两次进行这样的训练,可以显著增强腘绳肌、臀大肌、下背和上背的力量。

拉力带辅助引体向上

没有器材的话,也可以使用拉力带进行引体向上的替代动作,将其绕在大腿或胯下另一端,然后系牢于竿头,这样就能轻松做出类似引体向上的效果,锻炼全身。

引体向下

与引体向上相似,但难度更低,可以选择用台阶或者跳跃方式,让单杠和前胸瓣持续做着向下的降落动作,以此延长时间以增加训练效果。

正握划船

正握划船是一个非常有用的后颈和中轴脊椎伸展及加强运动。你应该注意保持正确姿势,以免造成不必要的压力或伤害。在每组结束时,确保你的肱二头肌得到充分休息。

反握划船

反握俯身杠铃划船让你更多地利用了肱二头肌,并通过这种负荷增加,你的大横纹肌、大斜方肌等身体各处都能得到更深入的刺激。

俯卧哑铃划船

这个动作能够全面提升整个后颈区域,同时还能减少对腰椎压力的影响。准备两个哑铃,双腿分开站立,然后手持哑铃并慢慢俯身至水平线,再缓缓抬起至初始位置,从而完成一轮循环。

俯卧挺身(山羊挺)

这项运动主要针对的是下半段竖脊肌群,而不是平板举重,这使得它成为一种很好的综合性锻炼方法。当你开始该动作时,要尽量将身体前倾并弯曲,使得整个后颈区域得到充分拉伸之后再逐渐返回到初始状态。此刻,你已经感受到了你的竖脊收缩了吗?

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