在肌肉训练结束后，进行拉伸运动已经成为了我们放松紧绷肌肉的习惯，尤其是当你完成了背部的锻炼时，因为背部肌肉占据了上半身的较大比例，不及时进行拉伸，将会对我们的日常活动和生活造成影响。那么，你知道如何正确地进行背部训练后的拉伸动作吗？下面，我们一起探索这几个基本而有效的方法。
婴儿式
这个动作被广泛认为是最为人熟知的一种背部拉伸方式。它相对简单，只需跪坐在地上，将臀部尽可能低至脚后跟，然后将手臂向前延展，同时感受并放松背部肌肉。建议每次保持5-10个呼吸周期。
下犬式
下犬式起始姿势与俯冲轰炸机类似，四肢撑地，手臂位于肩膀之下、膝盖位于臀部之下，并且手指张开（这一点经常被忽略）。在呼气时，用力抬高臀部，使腿完全伸直，脚趾轻触或微超越底盘。当抬起臀部时，用力压迫脚后跟朝地板。建议次数同样为5-10个呼吸周期。
猫牛式
从平躺状态开始，将双手放在肩膀之下、膝盖放在腰椎之下，并保持脊柱中立。在深吸一口气后抬头和腹部向外挺出；然后慢慢吐气，让腹腔收缩贴近脊柱，这时候胸骨前倾同时头低垂朝向地面，而腹腔则往里收。这样的反复动作应重复10-15次，每一次均匀呼吸。
舞蹈式
通过体前屈可以增强对背部的拉伸，从而有效锻炼和提升背 muscle 的力量，使其变得更加纤细有弹性。这项练习从山形站立开始，其中双手扶住髋部分位。在深吸一口气之后弯曲右腿，小腿向上移动，同时用右手抓住自己的右脚掌。在释放空气的时候，上身前倾，将左手支撑在地面上，同时用右足保持弯曲状态，并将其向上提起，与左足形成一直线，以及两大腿成为一直线，以此感受并放松双侧的大腿和整个身体侧面的紧绷感觉。此步骤共重复5-6遍左右，每一步都要做到完整且舒适不疼痛的情况才算完毕。
