在进行背部训练后，肌肉拉伸成为放松紧绷肌肉和促进恢复的重要环节。特别是由于背部肌肉占据了我们上半身的显著部分，如果不及时进行拉伸，它们可能会对我们的日常活动和运动造成影响。那么，你知道应该如何执行背部训练后的拉伸动作吗？下面，我们将探索几个基本但有效的方法。
首先，我们来看看婴儿式，这是一个广为人知且简单易行的拉伸姿势。在这种姿势中，你需要四肢撑地并跪坐，同时尽量让臀部接触到你的脚后跟。当你这样做的时候，确保手臂向前延展，并感受背部肌肉随之放松。此步骤建议重复5-10次正常呼吸周期。
其次，是下犬式。这一姿势与俯冲轰炸机有相似的起始位置，双手应放在肩膀下方，而膝盖则位于臀部以下，手指张开（这一点经常被忽略）。在深呼吸时，将臀部抬高至垂直于地面，同时腿部完全伸直，并使脚趾轻轻触碰或超过膝盖。当你抬起臀体时，请确保脚后跟用力压在地板上。这一步骤也建议重复5-10个呼吸周期。
猫牛式是一种更具挑战性的拉伸动作，其中要求保持脊柱中立位。在这个姿势中，你需要四肢撑地，并将双手置于肩膀以下。然后，在深呼气的情况下，将腹腔向外推出并试图贴合脊椎，然后再吸气，将腹腔收缩至贴合胸壁。此过程中的每一次反复都包括头低吻着地、腹腔挺起与收缩，即为完整的一次循环。建议至少完成10-15个这样的循环，以充分发挥效果。
最后，还有舞蹈式，这个动作通过前屈加强对背部的拉伸，从而可以有效锻炼背 muscle 和提升力量，使它们变得更加纤细而弹性。但要注意的是，这里提到的“山式站立”意味着双手扶住髋骨。在深吸一口气后，用右腿弯曲，小腿朝上移动，同时用右手抓住右脚掌。一边慢慢呼气，一边将右腿向上提升，让它与左腿成一直线，与身体形成一个90度角形状。你可以感受到双侧大腿和整个背面的舒缓与释放。这一步骤也建议至少重复一次完整循环，以获得最佳效果。
