在肌肉训练结束后，按照惯例进行拉伸是放松酸痛肌肉的有效方式，这尤其重要对于背部肌肉，因为它们占据了上半身的大部分。未能及时拉伸可能会影响日常活动和运动表现。那么，你知道如何正确地拉伸背部肌肉吗？让我们一起探索这几个关键动作。
婴儿式：这是一个众所周知且简单易行的背部拉伸方法。在这种姿势中，四肢撑在地面上，跪坐姿势下蹲至臀部与脚后跟相触。尽量将手臂向前延展，同时感受背部肌肉的张力和放松。这项练习建议进行5-10次呼吸。
下犬式：这个动作起始于俯冲轰炸机的基本姿势，四肢撑在地面上，手臂位于肩膀下方、膝盖在臀部以下，并保持手指张开。当你呼气并抬起臀部，使腿完全伸直，与脚趾几乎接近地面，全身呈倒V形。同时，用力压迫脚后跟到地板。此练习建议进行5-10次呼吸。
猫牛式：开始于四肢撑在地面的状态，将双手置于肩膀以下、膝盖位于臀部以下（与下犬式相同）。保持脊柱中立位。当你抬起头颅并挺腹时，让腹壁朝外推；随着吐气，将腹壁收缩，以便胃紧贴脊柱。此刻，全身呈现拱起状，而头则低至地面，整个反复过程包括挺腹收缩算一组。此练习建议每组做10-15次反复均匀呼吸。
舞蹈式：通过体前屈，可以加强对背部的拉伸，从而锻炼出强有力的、细致有弹性的背 muscles. 此动作为从山式站立开始，然后双手扶住髋关节。在吸气时弯曲右腿，小腿向上移动，同时用右手抓住小腿掌底。在呼气时，将右大腿往上提举，同时前屈身体，使左腕支撑在地表之上。大腿保持弯曲，大腿与另一侧成一直线，以及感受双侧大腿及整条腰椎的拉伸效果。这项练习也应该被频繁重复以达到最佳效果。
