在肌肉训练结束后，按照惯例，我们通常会进行肌肉拉伸，以缓解酸痛和放松紧绷的肌肉。尤其是背部训练时，考虑到背部肌肉对上半身的重要性，不及时拉伸将影响日常活动和运动表现。那么，你知道如何正确地进行背部训练后的拉伸吗？以下几种动作可以帮助你了解并实践。

婴儿式：这是一种广为人知且简单易行的背部拉伸方式。在四肢撑地、跪姿下，将臀部尽量向前倾至脚后跟处，并尽可能向前伸展双手。感受背部肌肉的舒适放松，每次建议做5-10个呼吸。

下犬式：起始姿势与俯冲轰炸机相似，即四肢撑地、手臂在肩膀下方、膝盖在臀部下方，并保持手指张开。当呼气，同时抬起臀部，使腿完全延展成倒V形状，脚趾轻触在地面上，用力压迫脚后跟。一共做5-10个呼吸。

猫牛式：开始于四肢撑地状态，双手放在肩膀下方，与膝盖一致位置保持中立脊柱。吸气抬头巴并鼓出腹腔，然后吐气收腹，让腹腔贴近脊柱，从而使整个身体呈现拱起状态朝天花板方向，同时低头朝地下。此动作重复10-15次，每一次均匀呼吸。

舞蹈式：通过体前屈锻炼，可以有效提升背力量和纤薄度。这项动作从山式站立开始，由双手扶住髋部。在吸气时弯曲右腿，小腿向上抓取右脚掌，在呼气过程中用右手拉起左腿直至五指接触地面，而小腿则保持弯曲状态，以及大腿与另一侧形成一直线。这一过程能够感受到双侧的柔软配合，以及胸廓和腰椎之间流畅转换带来的舒适感受。