在肌肉训练结束后，按照惯例进行拉伸是放松酸痛肌肉的有效方式，这尤其重要对于背部肌肉，因为它们占据了上半身的大部分。未能及时拉伸可能会影响日常活动和运动表现。那么，你知道如何正确地拉伸背部肌肉吗？让我们一起探索这几个关键动作。
婴儿式：这是一个众所周知且简单易行的拉伸动作。跪姿，将臀部尽量下放至脚后跟，然后尽可能前屈手臂，感受背部的舒缓与放松。建议5-10个呼吸周期。
下犬式：起始姿势类似俯冲轰炸机，四肢撑地，手臂低于肩膀、膝盖低于臀部，并保持开弓状的手指。当呼气同时抬起臀部并将腿完全伸直，使脚趾轻触或略微超出髋关节边缘，用力压迫地面，以完成5-10个呼吸周期。
猫牛式：首先保持四肢撑在地上，与双手间距小于肩膀宽度与膝盖间距小于臀高。在中立脊柱状态下，当你抬头并向外推腹腔时，吐气；随着腹腔收缩而向内抽取（想象胃贴近脊椎），此时背部挺直朝天花板，上仰头至接触地面，同时腹腔挺直+收紧为一次完整循环。建议每次重复10-15次均匀呼吸。
舞蹈式：通过体前屈，可以增强对背部的拉伸，从而锻炼背 muscles 和提升力量，让它变得更加纤细有弹性。这项练习从山式站立开始，将双手扶住髋处。当吸气右腿弯曲，小腿向上举去，同时左手抓住右脚掌。在呼气过程中，将右腿往上提举，同时身体前倾至左手支撑在地面，而右大腿与左腿成一直线，以及感受到双侧腰和两条腿的扩张。此刻感觉到胸廓展开并深入到整个颅骨内部，每一次都要达到完美平衡状态，以确保最大程度上的效果。如果能够做到这些，那么你的身体就会感到一种全新的释放和解脱，就像一只准备跳跃的小鸟终于自由翱翔一样！
