我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以更有效地使用哑铃来锻炼肱二头肌呢？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双 legs 提高（即使双脚悬空），手持哑铃（掌心向上），让负荷集中到二头肌，将两只手中的重量向上提升至最顶端位置，即使感觉肩膀要抬离身体，但应尽力保持身体平稳不动，同时也要确保背部贴紧长凳以保证安全性。然后慢慢放下重物回到初始位置，并且继续重复相同动作。

哑铃掌心相对弯举

站立，在一个舒适且稳固的地面或平台之上，以防止倒塌，这时我必须确保我的身姿直立并且双腿与肩同宽。在这种情况下，我握住一只或多只哑球，使得它们位于胸口水平线稍微低于胸口的地方。我伸展出我的两臂，让它成为和地面平行的一条直线，同时旋转我的手腕，使得它们朝着自己的方向移动。我接着把我的两个胳膊从垂直方向向上的同时将它们移到正对着自己胸口的地方并做出一个半圆形状，再次旋转手腕使其返回原始位置。这整个过程中需要注意的是保持核心肌肉紧张，以及避免过度扭曲腰椎以维护良好的姿势。

站姿哑铃抬臂

站在一个坚实的地面或平台之上，这里要求保持良好的站姿：身体挺直、双脚与肩同宽、背部挺胸收腹。此时我们分别握住一只轻型自由加权设备放在我们的两旁，大约位于我们的大腿外侧，可以根据个人喜好调整大小和数量。动作开始，我们打开并抬升这两份自由加权设备，将其提升至足够高以便形成一个水平线，与地面的高度相当。一旦达到这一点，我们逐渐降低这些自由加权设备回去重新进行相同动作，每组完成15次为一次循环，最好能做2~3组这样的循环来增强效果。

哑铃飞鸟

仰卧在长凳或者健身床板之上，用一种舒适但稳定的方式放置你的后脑勺，以防滑落。你需要拿起两个小型免费训练工具，并自然伸开你的四肢，从你体中心方距离开启你的四肢，在你尝试找到最大可能性的范围内，你应该拉开你的四肢扩散为平行于地面的状态，然后再次闭合你所有的手指和脚趾回到最初所描述的情况中去。这是一个非常全面的运动，它不仅能够有效提高你想要改善区域，而且还能增加其他关键区域，如胸部和背部区域受益而非仅限于此。如果实现了这些目标，那么请记得每天都坚持这样训练，一定时间之后就会看到显著效果出现了。