无论是为了健身的任何目的，饮食都是一门极其重要的学问，对于希望增肌增重的体质偏瘦的人来说，这门学问尤为关键。我的一些体型较瘦的学生们经常向我抱怨说：“尽管他们每天吃得相当丰富，但就是无法增加体重”，当我要求他们列出一周所有进食清单时，我意识到他们在饮食习惯上还有很大的提升空间，或者只是短暂坚持而已。
欧美的一些健身教练对于需要增肌和增加体重的学员通常建议一日至少进食15至20次，但我认为这可能有些过于极端了。对于亚洲人来说，每天6至7次营养均衡且丰富的进餐已经足以满足我们增肌所需了。
以下是我为不同体重范围内的瘦人提供了一系列基础需求数据，包括总热量摄入以及蛋白质、碳水化合物和脂肪比例供参考，你可以通过对比自己当前的情况来找出自己的饮食不足之处。
50-70公斤：卡路里1300-2100 kcal；蛋白质110-180g；碳水化合物130-240g；脂肪25-45g
此外，为65公斤的人群提供一个示例性膳食计划：
第一餐：鸡蛋4个（含有高质量蛋白）+ 全谷类燕麦片1.5杯
第二餐：烤鸡胸肉85克 + 土豆280克
第三餐：运动后补充粉末25克（含有氨基酸）+ 燕麦片1杯 + 香蕉1根
第四餐：烤鸡胸肉85克 + 红薯280克
第五餐（运动后）：运动后恢复粉末25克（含有多种维生素与矿物质）+ 麦芽粥1杯
第六餐：牛肉85克 + 红薯280克
通过对比这些推荐值，你或许会发现自己的饮食在某些方面存在不足，或许这些份量对于你来说太过分了。不过随着时间推移，当你的身体开始产生更多肌肉并伴随着体重增加时，这些努力将会显现出来。这一切都是你通过正确方法进行饮食管理换来的成果。