沈腾教你如何反复练习三角肌:主打前、中、后束的锻炼方法

坐式推举法,利用80-85度的上斜板,以确保背部紧贴。双手持哑铃,肘部外展至最大限度,然后以弧线形状将哑铃推至最高点,停顿片刻,再缓慢地控制哑铃沿着同一弧线回到起始位置。可尝试站立或单臂并行进行。

杠铃或器械推举时,要采用超过肩宽数厘米的手握距离,并在开始时保持肘部向后,接近顶点时,使肘部与双手几乎处于同一平面内。

停止动作时仅短暂固定,让三头肌承受大部分负荷,从顶点下降时,肘部略微后仰;还原到起始位置不要间断,可以直接进入下一次动作。

维持手腕紧张,不要让手腕前倾或后仰,以减少受伤风险。在颈后的位置完成动作感最舒适,这是正确姿势的一部分。

在下一次练习之前,要使器械回落到舒适状态;当运动开始,即只需移动手臂,而在暂停顶点时,全身应保持静止状态。

6 图解:[图: 三角肌训练]

7 侧平举法主要锻炼中束。坐姿,将两手持哑铃垂直放置腿前,上体微前倾,用双臂抬高至肩高,使三角肌达到“收缩峰值”,稍待再缓慢恢复。此法也可单臂执行,每侧轮换使用。

8 俯身侧平举则主要锻炼后束。抱住重物,与身体对齐,用膝盖屈曲和上半身稳定性控制两个方向同时抬升重物至耳朵高度,然后缓慢还原。

9 耸肩法则专注于斜方肌的力量提升。坐姿,将重物摆放在身体两边且低于水平,用膝盖微屈和上半身轻微前倾,将肩峰尽可能向耳垂靠拢,一会儿停止,再慢慢恢复原始状态。这一系列锻炼有助于增强你的三角肌力量,让你拥有更加健美的胸廓和更好的整体健康状况!