推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：坐式举重，双手持哑铃，肘部外展，掌心向前，以弧线推举至顶点停留片刻，然后缓慢控制哑铃沿同一弧线返回。提示：也可站立进行，双臂同步或单臂交替。各种练习技巧：

坐式推举时，上斜板应设置在80-85度角。

使用杠铃或器械时，握距需超过肩宽数厘米。

开始推举时保持肘后倾斜，当接近顶点时，将肘与手腕尽量水平放置。

停止上升后短暂静止，让三头肌承担大部分负荷。

下降过程中稍微将肘部倾斜回去。

进行还原动作不间断准备下一次动作执行。

练习过程中保持手腕紧张，不要让它向前或向后转动，以减少受伤风险。

颈后的推举，使得手和肘在同一平面内完成动作以获得最佳舒适感受。

在下次练习之前，要使器械回落到舒适位置再开始新一轮练习。

功能性训练开始时，只有手臂参与运动，而在停止点保持身体静止。

图示链接: https://www.muscles.com.cn/sanjiaoji/三角肌

图:/d/file/Exercise/Shoulder/2014-04-24/194d67f189f7810b070e17e1e7da25a6.gif

其余内容为侧平舉、三頭肌後束訓練與耸肩等動作的描述及圖片展示。