推荐：重点锻炼三角肌的前、中、后三个部分。具体动作如下：

首先，采用坐式进行哑铃推举，将哑铃置于身体两侧，用肘部保持外展和掌心朝向上方，以弧线状将哑铃提升至顶点停留片刻，然后缓慢地沿同一弧线返回起始位置。此练习可以选择站立或单臂双臂交替进行。

对于各种推举练习的要点：

在坐式推举时，要确保背部紧贴80-85度角的斜板。

在使用杠铃或器械时，握距应超过肩膀数厘米。

推举开始阶段，尽量让肘部后仰，接近顶点时，让肘部与手腕处在同一平面内。

停止上升时仅短暂固定，让三头肌承受大部分负荷。

从顶点下降过程中，让肘部稍微向后移动。

进入还原阶段，不间断地进入下一次动作执行。

保持手腕紧张，并避免腕部和肩膀过度转动以减少受伤风险。

颈后的推举姿势，使得手和肘同时位于同一平面内，以获得最佳舒适感受。

9, 颈后的推举在结束后应回到初始位置，为下一次准备做好。

10, 练习开始即应专注于手臂运动，在达到顶点停顿期间，全身保持静止。

此外，还有几种其他有效的训练方法，如侧平举、俯身侧平举以及耸肩等，它们分别专注于中束、三头肌及斜方肌的力量增强。通过多样化训练，可以更全面地发展三角肌群。