无论是为了健身、增肌或是想要提升体重，饮食在整个过程中扮演着至关重要的角色。对于那些体型偏瘦、希望通过饮食来促进肌肉增长和体重增加的人来说，这一学问尤为复杂而重要。
我有幸与一些体质偏瘦的学员共度时光，他们经常向我抱怨说：“即使他们已经吃得很多，但还是无法长到期望中的体重。”当我询问他们日常的饮食计划时，我意识到他们可能还未真正理解如何构建一个能支持肌肉增长和体重增加的营养平衡。更有甚者，他们往往只能坚持几天就放弃了。
欧美的一些著名健身教练对追求增肌增重目标的学员通常建议每天进行15-20次小餐，以保证不断供应身体所需的能量和营养素。我认为这种方法可能过于极端，对于亚洲人的肠胃来说，可能会带来不适。此外，一天6-7次均衡分散的小餐已经足以满足我们地区人群对于增肌需求了。
以下是一些不同体重级别下的基本卡路里摄入量以及蛋白质、碳水化合物及脂肪比例供参考。这些建议可以帮助您评估自己的饮食是否充足，并找出不足之处：
| 体重(kg) | 卡路里范围(kcal) | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 50 | 1300 - 1500 | 110 - 130 |- |- |
| 55 |- |- |- |- |
| 60 |> >|- >|- >|
| ... |>... >... >... >... |
针对65公斤左右的瘦人，可以尝试以下的一周示范性饮食计划：
早餐：4个鸡蛋蛋白粉 + 全蛋 + 燕麦片
中餐：85克鸡胸肉 + 土豆
午后小餐：25克增强胶原蛋白粉 + 燕麦片 + 香蕉
晚餐：85克牛排肉 + 红薯
运动后补充：25克维生素E+P配方胶囊 (如果需要)
晚宵补充: 牛奶加糖
通过比较上述数据表格，你可能会发现自己在某些方面做得不足，或许这些份量对你来说太过惊人。不过随着时间推移，不断调整并坚持正确的饮食习惯，你将能够欣赏到渐渐积累起来的力量，以及随之而来的理想状态下的新身形。