推荐：主要锻炼三角肌前、中、后束。动作描述如下：

坐式推举：双手持哑铃，肘部外展，掌心朝前，以弧线运动将哑铃提升至顶点并暂停，然后缓慢控制哑铃沿原路径返回。可以采用站立姿势或单臂交替进行。

练习技巧：

在坐式推举中，确保背部贴靠在80到85度的上斜板上。

当使用杠铃或器械时，要保持超过肩膀数厘米的握距。

开始动作时，将肘部向后移动，使其接近固定位置，此时肘部和两手大致处于同一平面内。

停止在顶点时仅做短暂停留，让三头肌承担大部分负荷。

从顶点开始下降过程中，稍微将肘部向后移动。

返回初始位置不间断地进入下一次动作。

维持紧张的手腕，不要让手腕过度转动以避免受伤风险增加。

颈后推举最舒适的感觉是当手和肘在同一平面内完成动作时产生的感觉。

注意事项：

在练习颈后推举之前，请确保回落到舒适状态，并准备好下一次练习所需的器械设置。

动作开始之后，只有手臂参与，而不是整个身体；达到顶点并暂停时，全身应保持静止状态。

图例: [图]

此外，还有其他几种锻炼方法可供选择：

侧平举：主要目标为训练三角肌中的中束。具体操作为双手持哑铃垂直于腿前，身体略微前倾，同时双肘轻微屈曲，然后向两侧抬起至肩高使得三角肌处于“收缩峰值”，稍待片刻，再通过肩膀缓慢控制还原。此法也可以单臂执行，每次轮换使用。

3.俯身侧平举：这项活动专门针对训练三角肌后的部分设计。具体步骤包括俯卧抱住重物（通常是重量盘），掌心相对，用力拉出至耳旁高度，然后逐渐减少力气使重物重新回到起始位置。

耸肩：这个运动旨在增强斜方肌力量。一旦准备就绪，可以用带有装饰性的重物来进行这一系列运动。首先，将两只脚放在地板上膝盖轻柔弯曲，上半身则自然偏转向左边，同时右边的手臂同时伸展出直达耳朵尽头再放松回来。在每个方向都反复做相同次数以保证均衡发展筋肉群体。此法也可单独实施，从而实现一个人的左右旋转能力与力量加强。在每次尝试结束时候，都应该记得回归到起始位子，以便更好的预防受伤以及提高效率。此类活动对于改善整体健康状况非常有效，有助于塑造想要获得的人体形态及增强自信心。当你决定加入这些健身计划，你会发现自己能够享受到全新的生活方式。而且，这些简单易行的小秘诀能帮助我们维护良好的生理健康，让我们的日常生活更加充实又快乐！