推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：坐式举重，双手持哑铃，肘部外展，掌心向前，以弧线推举至顶点停留片刻，然后缓慢控制哑铃沿同一弧线返回。提示：也可以站立进行，双臂同步或单臂交替。各种练习技巧：

坐式推举时，上斜板应设置在80-85度角，上体完全贴合。

使用杠铃或器械时，将握距放置超过肩膀数厘米。

开始动作时尝试保持肘部向后移动，当接近顶点时肘部与两手大致处于同一平面内。

停止上升至短暂固定期，此时三头肌承受大部分负荷。

从顶点开始下降过程中，肘部稍微回转。

返回初始位置不要间断，即使完成一次动作再做第二次。

练习过程中保持手腕紧张，不要让手腕向前或后方转动，以减少受伤风险。

颈后推举时，使手和肘在同一平面内执行最舒适的动作感觉。

在下一次练习之前，让颈后的器械恢复到舒适状态。

图例: [图片描述]

2 侧抬举法：主要锻炼三角肌的中束。操作步骤如下：

双手持哑铃垂直于腿侧

身体微倾前

双肘微屈

向两侧抬起哑铃至肩高

3 俯身侧抬举法：主要锻炼三角肌的后束。具体操作为：

双手持哑铃对准身体另一边

体势低姿，全身稳定性较好

手臂从身体旁边提升至耳朵高度

4 耸肩运动：主要锻炼斜方肌。步骤如下：

* 双手持哑铃垂直于身体侧面

* 膝盖微屈，上半身略有倾斜

* 肩峰尽可能提高触及耳垂

以上四种不同的力量训练活动不仅能有效地增强你胸背和腹股沟的力量，还能帮助你获得更好的核心稳定性。此外，这些运动对于提高整体健康水平也是非常有益的。你可以根据自己的能力和喜好选择不同类型和难度级别的健身计划，并确保每天都能够安排一定时间用于锻炼。在进行任何新的健身活动之前，请务必咨询专业人士以确保安全。如果已经有了现有的健身计划，也请记得将这些新学习到的知识融入其中，以进一步丰富你的工作量并避免重复相同的心血来潮。这是一个不断进化和改善自己的旅程，每一步都值得庆祝！