前平举
两脚平行站立，踩住弹力绳，两手握住手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。
侧平举
两脚平行或前后站立，把弹力绳踩在脚下，双手握住手柄在身体两侧，挺胸抬头。身体稍微向前倾。手臂保持微屈动作，吸气，呼气时外展手臂，将肘关节和肩部同样高度停住，然后吸气还原到初始姿势。
俯身侧平举
双脚分开站立，加上膝盖微屈、屈髋并保持背部挺直，把弹力绳踩在脚下，将其交叉于两个脚尖之间。然后，用双手握取其中的手柄，同时保持肘关节微屈动作。在此基础上，一边吸入一边将双手向左右方向同时推出，使之达到与地面水平的位置。一边呼出一边慢慢返回到初始姿势中去。
直立划船
先将两个腿部均匀放置，并且将这根弹性带的一端分别用足尖压在地面上，再以掌心相对或朝下的方式抓紧另一端的手柄，让它位于胸口略高处，同时挺直脊柱、抬高头颅。在深呼吸过程中，一方面进行深呼吸，一方面利用全身力量使得整个杆子升至下颌线以下，而不需要伸展太多；随着呼出的过程结束，这个杆子逐渐回到起始状态，以免造成过度拉伸或损伤肌肉和关节。
站姿反向飞鸟
首先固定这根弹性带，使其悬浮于你的头顶高度，然后站在宽阔的地面上并且维持完全正面的体态调整，你可以轻微后仰，但要确保脊椎一直处于一个健康的曲线状态。当你准备做这个动作时，用双只掌心相对或者朝下的方式抓紧这根引导杆，它应放在你身体的前方。在深吁一口新鲜空气进入体内后，就开始让那根引导杆从你的身体旁边滑过去，在你的耳朵旁经过之后再继续滑过至您的背后，让它们彼此远离为止。而当你开始松弛并排除旧的空气的时候，那些被拉伸出去的手臂会逐渐回到最初所占据的位置。
俯身提拉
使用这条细长布料作为支撑物，将其压入地面，与膝盖靠近而非直接覆盖，也就是说，要有很小量的小腿部分露出来，而且膝盖应该低于腰部线。接下来，是通过蹲坐姿来加强腹股沟肌群，因为这样可以减少因重量板移动导致腰痛的情况发生。此外，还能增强核心稳定性，即使是没有任何重物也能有效锻炼。你应该尽量抱着那条细长布料，并且控制好自己的速度以防止突然失去控制而受伤。这行动要持续完成一次完整周期——即收缩所有大型肌肉（包括但不限于四頭肌），同时提高自身整体抵抗能力及力量，最终达成想要提升的人生目标——增加塑造良好的物理形态以及改善运动表现能力等目的。
复合举
首先按照常规标准设置一个横梁式架构，然后把我们的主材料固定起来，让它成为我们训练的一部分。如果一切都已经就位，我们便能够安全舒适地做这个复合式运动了。我们要学会如何正确使用这些工具，无论是在私人健身房还是公共场所，不管是专业教练还是自我指导者，都应当遵循严格规定以避免事故发生。一旦我们准备好了，我们就能够顺利执行每一步，从第一步到最后，每个动作都应当依照既定的流程进行执行。
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