杠铃硬拉：深度解析屈腿硬拉与直腿硬拉动作图解教程，塑形健身新趋势！这两种锻炼方法都是综合性训练的佳选，它们分别专注于不同肌肉群的锻炼，助力提升整体力量和耐力。然而，由于它们在动作细节和目标部位上的差异，很多人常会混淆其区别。本文将详细阐述二者的基本区别，以帮助你更好地理解并进行正确的运动。
通常所说的“硬拉”即是指屈腿硬拉，这是一项主要针对背部肌肉（尤其是竖脊肌）的锻炼；而直腿硬拉虽然与普通硬拉相似，但通过改变一些微小细节和意念，可以有效转移更多负荷至股二头肌（也称腘绳肌），从而加强大腿后侧的力量。
比较两个动作：
屈腿硬拉
主要锻炼部位：竖脊肌（包括下背、后腰）
次要锻炼部位：臀大肌
直腿硬拉
主要锻炼部位：股二头肌（大腿后侧）
次要锻炼部位：臀大肌
执行步骤：
屈膝俯身双手握住杠铃，将身体前倾到45度角，同时挺胸、翘臀。用力伸膝提起杠铃，然后缓慢还原。
拉至最高点时双肩外展抬头挺胸停留3秒钟。
双脚开立向前屈体，不需弯膝。双手正握杠铃或哑铃保持垂直。
直膝向前站立上体平行于地面，然后下背收缩用力提起杠铃回到起始姿势。整个过程中腰应绷紧且不低头。
关键技巧：
在放下杠铃时，保持背部平直，并确保它贴近身体底层。当超出膝盖时，要稍微下沉臀部以防止腘绳肌过度参与，使更多力量集中在背上。此刻，小腿保持标准线条以维持平衡。如果不然可能导致失去稳定性。
不可耸肩或放松，因为这可能引发受伤风险。在最低点，当没有锁定的关节状态下尽量伸展腘绳肌，而不是让臀部及膝盖随之移动，只有这样可以最大化扩张被训练的区域。
向上提举时感觉到腘绳筋强烈收缩，即使意识到这一点也是非常重要的一部分。在最高点停止一会儿，让每个收缩达到极限再缓慢放回，最重要的是保持持续张力的状态，让任何一个瞬间都不能让你的躯干松懈下来。
这两种技术都能选择使用重物，如杠铃或哑铃，其中采用哑铃做直角推举更加灵活，可以调整角度来刺激不同的区域，而且能够减少对脊柱压力的影响，从而把更多负荷集中在较为需求的大型坐式同心圆球类脂肪组织进行改善工作。这就是为什么哑铃推举成为许多健身爱好者偏好的原因之一。