杠铃硬拉：深度解析屈腿与直腿动作区别 - 图解教程
硬拉是一种综合性锻炼方法，分为屈腿硬拉和直腿硬拉。很多人在进行这两种运动时容易混淆，不清楚它们的动作差异及其针对的肌肉部位。因此，本文旨在详细阐述这两个基本区别。
通常所说的硬拉指的是屈腿硬拉，这是一个主要锻炼背部肌肉的动作；而直腿硬拉尽管与常规的硬拉相似，但通过改变细节和意念，可以将更多负荷转移到股二头肌（也称腘绳肌）上。
基本区别比较：
| 动作名称 | 主要锻炼部位 | 次要锻炼部位 |
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| 屈腿硬拉 | 竖脊肌（后腰、下背） | 臀大肌 |
| 直腿硬拉 | 股二头肌（大腿后侧）、臀大肌 |
动作要领：
屈legs Hard Pull
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，双手正握杠铃。
头稍抬起，挺胸腰背绷紧，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃，稍停，然后缓慢慢下降还原。
Straight Leg Hard Pull
两脚开立，比肩窄；向前屈体，不要屈膝。
两手用正握杠或哑铃垂于体前。
直膝向前屈至上体平行地面，再收缩下背部，用力提起开始姿势。
关键点：
在下放过程中，保持背部平直，让杠铃贴近身体，同时防止过度参与腘绳肌，以集中力量到背部筋肉上。
膝关节微微向前的调整有助于稳定身体平衡，如果臀部不随之移动，将导致失去平衡并影响动态变形。
避免耸肩以减少斜方筋群参与，并确保不会过度放松以避免受伤。
向上提升过程中，可感受到腘绳筋强烈收缩，并试图意识到这种感觉。最后，在最高点停留一会儿，但不要完全站直或收紧muscle group.
选择使用重量时，可以采用哑铃进行训练，因为它可以提供更大的灵活性和变化角度，从而刺激不同部分的筋膜。此外，由于哑铃能减轻对下半身压力的负担，使得更多负荷集中在肢体上，这是使用哑铃进行直leg hard pull最大的优势之一。