杠铃硬拉：医疗器械监督管理条例下的屈腿直腿动作图解教程，提升力量、增强安全！

硬拉分为屈腿硬拉（也称曲腿硬拉）和直腿硬拉，这两种锻炼方法在体验上有所不同，但都能有效地增强肌肉力量。很多人常常混淆这两个动作，它们的区别在于主要目标肌群以及对身体各部分的影响。本文将详细介绍这两种锻炼方法及其区别，以及如何通过改变细节和意念来更好地利用这些练习。

首先，我们要了解每个动作的基本区别。屈腿硬拉主要锻炼背部肌肉，而特别是竖脊肌，次要的是臀大肌。相反，直腿硬拉则更多地针对股二头肌，也称腘绳肌进行锻炼。

接下来，我们来看看具体执行步骤：

屈腿硬拉：

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，上身向前倾45度，同时挺胸腰背绷紧并翘臀。在提起杠铃时，要确保双肩尽量外展并抬头挺胸，每次停留3秒钟，然后缓慢下降还原。

直-leg hard row：

两脚开立，比肩窄；向前屈体，不要弯膝手握正握杠或哑铃，用力提起至上体与地面平行，再收缩下背部用力，使脊柱前挺，并保持此姿势以开始。整个过程中要保持腰部绷紧，不得含胸弓腰。

重要的一点是，在放下杠铃过程中，保持背部平直，让它贴近身体。如果感觉到臀部需要往后移动，那么就是正确的姿势。此外，还需避免耸肩，以免斜方肌过度参与动作，而且不能过度放松，以防止受伤。在伸展腘绳肌时，可以感受到这个区域的强烈收缩感，并且尝试最大限度地扩张这个区域。一旦达到最高点，就可以慢慢回到初始位置，同时维持持续张力的状态，无论何时都不允许任何松懈。

最后，这两个动作都可以使用杠铃或哑铃进行训练，其中采用哑铃做直角纵列会使得动作更加多样化，有助于刺激不同的 肌肉 部位。此外，使用哑铃还有减少低背压力的优势，使负荷集中在双侧膝关节上，为我们的健康带来益处。这也是选择哑铃做直角纵列最大的优点之一。