杠铃硬拉：医疗器械器材助你掌握屈腿硬拉与直腿硬拉技巧

硬拉分为屈腿硬拉（曲腿硬拉）和直腿硬拉，都是锻炼方法的组合。许多人常将二者混淆，不分其动作区别及目标锻炼部位，因此本文旨在阐述二者的基本区别。一般常规的硬拉，即屈腿硬拉，是主要锻炼背部肌肉；而直腿-hard-lift实际上跟常规hard-lift非常相似，但仅通过细节和意念调整，便能更有效地加大负荷作用于股二头肌（腘绳肌）。

基本区别对比：

屈腿-hard-lift

主要锻炼部位：竖脊肌（后腰、下背）

次要锻炼部位：臀大肌

动作要领：

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，膝盖略微弯曲，双手正握杠铃，握距约肩宽或稍宽，上体前倾45度，用力伸膝提起杠铃，然后缓慢还原。

拉至最高点时双肩尽量外展抬头挺胸停留3秒。

直-leg-hard-lift

主要锻炼部位：股二头肌，也称腘绳肌（大腿后侧）

次要锻炼部位：臀大肌

动作要领：

双脚开立，比肩窄；向前屈体不需弯膝。两手正握杠子垂于体前，可选择使用哑铃，以避免死板。

直膝向前屈至上体平行地面，再用下背收缩力用力抬起并维持开始姿势。

关键点说明：

下放过程中保持背部平直，让杠铃贴紧身体，从不让它超过膝盖位置。在此过程中需要慢慢翘臀以保持贴合，同时在超过膝关节时轻微往前的移动以稳定身体平衡。如果没有臀下沉，小腿保持标准线，则重心会失去平衡导致动作变形。不可耸肩否则斜方肌过度参与也不应过度放松以免受伤。

在整个下放过程中，要保持臀端翘起状态，同时让小关节微曲，并在未锁定的情况下最大限度伸展腘绳肌。当哑铃达到最低点时不要有任何变化，只是扩张出力的范围来感受到强烈的收缩感觉再慢慢提升到最高点，在停止之前不要完全站直或收紧后背。此刻继续回到初始位置但始终保留持续张力的状态，不允许任何喘息机会。

两个动作都可以采用杠铃或哑铃进行训练，其中尤其推荐使用哑铃进行直-leg-hard-lift，因其可灵活改变角度刺激不同部分的筋肉，而使用哑铃能够有效减少对下背压力的影响，使得更多负荷集中在核心力量上，这是采用哑 铟做直-leg-hard-lift 的巨大优势之一。