杠铃硬拉：屈腿硬拉与直腿硬拉的区别与教程，解锁背部与大腿后侧肌肉的强化之道
在健身领域，硬拉（Deadlift）是一种综合锻炼方法，它分为两种主要类型：屈腿硬拉和直腿硬拉。很多人容易混淆这两种动作及其目标锻炼部位，因此本文将详细阐述它们之间的基本区别。
基本区别对比：
| 动作名称 | 主要锻炼部位 | 次要锻炼部位 |
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| 屈腿硬拉 (Bent-Over Barbell Row) | 竖脊肌（后腰、下背） | 臀大肌 |
| 直腿硬拉 (Straight-Leg Deadlift) or Standing Barbell Deadlifts with a Straight Back and Bent Knees, or Romanian Deadlifts with a Straight Back and Bent Knees, or T-Bar Rows with a Straight Back and Bent Knees | 股二头肌（腘绳肌，大腿后侧） |
动作图解教程：
屈腿硬拉
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，双手正握杠铃。
头稍抬起，挺胸腰背绷紧，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃，然后缓慢慢下降还原。
直-leg Hard Pulling Exercise (T-Bar Rows)
双脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。
两手用正握杠或哑铃垂于体前。
直膝向前屈体至上体与地面平行，然后收缩上背部分用力提起杠铃成开始姿势。
共同注意点:
下放杠铃过程中保持背部平直，无需低头弯腰。
在臀部下沉时，小腿保持标准平直线，以防止身体失去平衡和变形。
不可过度耸肩或放松，以避免参与额外的运动。
关键点调整:
在每一次举重中，都应该感受到腘绳肌的收缩力量，并尽量更大幅度地伸展该区域的肌肉群。
向上提升负荷时，可以感觉到腘绳肌强烈收缩，这是动作成功的一部分。停留在最高点并且不完全站直以确保最大程度上的激活这些核心区域。
选择性器械: 杠铃或者哑铃均可进行训练，而采用哑铃则能够增加多样性，让动作更加生动，同时减少对下背压力的影响，使得负荷集中在 Legs 上，这是使用哑 铟进行直接硬拽的一个优势。