杠铃硬拉：屈腿硬拉与直腿硬拉动作解析教程，揭秘背后肌肉之争
在健身界，有两种锻炼方法被广泛使用，它们分别是屈腿硬拉和直腿硬拉。很多人可能对这两种运动的区别以及它们各自锻炼的部位有所混淆，因此本文将详细介绍这两种方法之间的差异。
首先，我们来看一下这些基本区别：
| 动作 | 主要锻炼部位 | 次要锻炼部位 |
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| 屈腿硬拉 | 竖脊肌（后腰、下背） | 臀大肌 |
| 直腿硬拉 | 股二头肌（腘绳肌，大腿后侧） | 臀大肌 |
接下来，让我们深入了解每一种运动的具体动作要求：
屈腿硬拉
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，双手正握杠铃，将其抬至胸前高度，然后用力伸膝提起。
最高点停留3秒钟，以此来最大限度地激活竖脊肌群。
直legs Hard Row
两脚开立，比肩窄；向前屈体，不需弯膝。双手正握杠或哑铃。
从开始姿势向前倾身体，使上半身与地面平行，然后收缩下背部，用力提起杠或哑铃。
在执行这两个动作时，要注意以下几点：
在将负荷放置在地板上的过程中，保持背部平直，并确保负荷始终贴近身体。
当臀部需要慢慢移动以保持负荷贴近身体时，在膝盖超过负载位置时，小心避免过度参与腘绳肌。
避免耸肩，因为斜方肌会不必要地参与到动作中，也不要松懈，这样可能导致受伤。
当你在做这个练习的时候，你应该感觉到腘绳肌强烈收缩，这是一个很好的信号。当你达到最高点并且感觉到极限力量时，不要完全伸直你的身躯，而是稍微弓腰，以维持持续张力的效果。在缓缓降低重量之前，不让任何一部分的筋肉得到喘息机会。
最后，无论选择使用哪种类型的重物——是否为杠铃还是哑铃——都可以进行这些练习。特别是在做直leg Hard Row的时候，如果采用哑铃，可以增加多样的角度变化，从而刺激不同区域的筋肉，同时也能减少对下背压力的影响，从而使更多力量集中在肢体上，这就是哑铃版本Hard Row最大的优势之一。