硬拉分为屈腿硬拉（曲腿硬拉）和直腿硬拉，这两种锻炼方法都被广泛采用，但很多人混淆它们的区别及其目标部位。本文将详细阐述这两者的基本区别。

一般常规的硬拉是指屈腿硬拉，它主要锻炼背部肌肉；而直腿-hard-lift实际上与常规-hard-lift相似，只是通过改变细节和意念，可以更有效地施加负荷于股二头肌（腘绳肌）上。

基本区别比较：

屈-legs-hard-lift 直-legs-hard-lift

主要锻炼部位 竖脊肌（后腰、下背） 股二头肌，也称腘绳肌（大腿后侧）

次要锻炼部位 臀大肌 臀大肌

动作要领：

- 双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，上体前倾约45度。

- 腿肌用力伸膝提铃，然后缓慢慢下降还原。

- 双脚开立，比肩窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠。

- 直膝向前，用力收缩下背部分截，使脊柱前挺，上推杠铃至开始姿势。

关键点：

在下放过程中保持背部平直，并且始终让杠铃贴紧身体。在超过膝盖时，让臀部轻微向后移动，以防止过度参与到运动中。

保持小腿标准平直线以稳定身体平衡。如果在下沉时失去平衡会导致动作变形。千万不要耸肩，不然斜方肌会过度参与到动作中也不可以过度放松，以免发生受伤。

向上拉动时感觉到腘绳筋的强烈收缩，在最高点停住，然后再次慢慢低放，同时保持持续张力，不让任何一处有喘气机会。

两个动作都可以选择使用重物或者哑铃进行训练，而对于直leg-hold尤其推荐使用哑铃，因为它能够减少对腰椎压力的影响，将更多负荷集中在肢体上，是哑-cup-hold最大的优势之一。