杠铃硬拉：探索屈腿硬拉与直腿硬拉的奥秘，图解教程揭秘锻炼差异
硬拉是一种综合性的力量训练方法，它分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种形式，这两者在动作执行和锻炼目标上有显著区别。本文将详细阐述这两种方法的基本区别。
屈腿硬拉主要锻炼的是背部肌肉，而直腿硬拉则更加侧重于股二头肌（腘绳肌）的发展。尽管它们在执行时有一定的相似性，但通过调整动作细节和意念，可以更有效地转移负荷至股二头肌。
基本区别对比
| 动作名称 | 主要锻炼部位 | 次要锻炼部位 |
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| 屈腿硬拉 | 竖脊肌、臀大肌 | 臀大肌 |
| 直腿硬拉 | 股二头肌（腘绳肌） | 臀大肌 |
动作图解教程
屈腿hardra
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，双手正握杠铃。
头稍抬起，挺胸腰背绷紧，上体前倾约45度。
腿用力伸膝提铃，然后缓慢下降还原。
直leg hardra
两脚开立，比肩窄；向前屈体，不需膝盖弯曲。
手握杠或哑铃垂于体前，勿低头。
直膝向前，将上体与地面平行，用力收缩后腰部，用力上撑成初始姿势。
关键点提示
在下放过程中，保持背部平直，让臀部随着杠铃移动，以防止过度参与运动。
膝关节微微向前移动以稳定身体平衡，不要耸肩，以免斜方肌参与过多。
保持臀部翘起，同时保持轻微的膝曲，使得腘绳筋能最大限度展张。在最低点停留时，不需要下沉臀部或伸展膝关节，只需感受到强烈的收缩感觉再慢慢提升负荷。在最高点暂停后，再次缓慢下降并维持持续张力避免喘气机会。