以下是这十个动作的详细解析：
动作一：双手相握上举
将双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。这不仅能够拉伸肩胛骨，还能锻炼胸部肌肉。重复50次，可以感觉到肩膀周围的紧张逐渐缓解。
动作二：俯卧撑式拉伸
坐正，挺直腰背，做深呼吸。曲膝，将双脚踩稳地板，然后用双手往身体后方撑稳身体重心。在吸气时臀部离地，在吐气时停留5~10秒，再缓慢还原并调整呼吸。此组练习10~20次，可以有效放松脊椎和肩颈肌肉。
动作三：固定物体下压
面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子、柜子或床架等。一只脚开立同肩宽，上体前俯，用两手抓住物体，并抬头挺胸、塌腰，用力向下振压。每次下来压3秒再起来，重复10组以上，可以有效拉伸背部和增强核心力量。
动作四：平躺弓桥式拉伸
平躺在床上，将双腿自然曲起开始慢慢抬起，同时用掌心朝下的双手支持头部，使整个身体形成拱桥状。在保持动态状态10秒后放松，这种方式可以同时提高仰卧起坐能力和增强腹部肌肉。
动action 五：“T”形姿势挤压肩胛骨
站立或坐在椅子上，以一种“T”形姿势进行挤压，从而达到良好的背部开放效果。不断移动的手臂可以帮助促进血液循环，并减少长时间工作导致的疲劳感。
动action 六：反方向抱头旋转与侧面弯曲
首先以一种完美无瑕的姿势坐在带硬靠背椅中，然后从一侧向另一侧旋转身子，每次保持30秒左右放松一次。此外，还可通过侧面弯曲来进一步扩展各方面视野，为神经系统提供更加充分的活动空间。
Dynamic Cat-Cow Stretch with Finger Tips Backward（猫牛式拉伸）
类似于普通猫牛式，但是在指尖朝后的情况下进行。这有助于打开胸腔，使得整个人变得更加全面且活泼自如，不仅有助于改善脊柱健康，也能够提升整体柔韧性和灵活性。
最后，“单臂肘内翻推脑勺”也是非常重要的一项，它要求右手在上左手在下交扣四指，然后将右肘靠近耳朵，而左肘则靠近肋骨，与此同时推脑勺向后试图触及尾椎区域，最好维持1分钟左右换边重新开始。这是一种全面的、中性的运动，有助于修复各种类型的人群所需进行的一系列活动中的损伤或疼痛问题。