硬拉分为屈腿硬拉（曲腿硬拉）和直腿硬拉，都是锻炼方法的组合。许多人常将二者混淆，不分其区别及目标锻炼部位，因此本文主要阐述二者的基本区别。通常的硬拉，即屈腿硬拉，是主要锻炼背部肌肉；而直腿硬拉虽跟常规相似，但通过改变细节和意念，可把更多负荷加在股二头肌上。

基本区别对比：

屈腿硬拉 直-leg 硬 拉

主要锻炼部位 竖脊肌（后腰、下背） 股二头肌，也称腘绳肌（大腿后侧）

次要锻炼部位 臀大肌 臀大肌

动作要领：

- 双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，膝盖弯曲俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧翘臀，上体前倾约45度。用力伸膝提铃，然后缓慢慢下降还原。

- 拉到最高点时，要尽量外展双肩并抬头挺胸停滞3秒钟。

- 双脚开立，比肩窄；向前屈体但不需弯膝。两手正握杠垂于体前，或可双握一对哑铃勿低头。

- 直膝向前屈至上体平行地面，然后收缩下背用力脊柱略微前挺，上提铃成开始姿势。在整个过程中保持腰部绷紧不得含胸弓腰。

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关键点：

在放下杠铃过程中，要保证身体平直，而非过度弓背或低着颌。在杠重超过膝盖时需臀部轻微移动以保持贴合，并在此时小幅度调整膝关节以维持平衡。

避免耸肩，以免斜方筋群参与过多，同时也不应松懈以防受伤。此时需要确保整个人保持稳定状态。

在进行直角软推动过程中，一方面要求臀、大、小三角等部分协同作用，同时也需要一定程度的腹肤控制来保护脊椎不受过度压迫。

选择使用杠或者哑铃进行训练都可以有效达到目的，而且对于采用哑铃做直角软推动来说，它提供了更大的灵活性，可以通过调整哑铃位置来刺激不同区域的筋膜，从而减少从这些运动产生的负担，让力量更集中在足踵、髋关节和小臂等区域。这是采用哑棒进行深蹲的一项巨大的优势，因为它允许我们更好地管理我们的重量并专注于目标筋膜，而不是仅仅依赖于单一方向的压力，这样有助于避免造成长期损伤。