请从下述几方面去考虑解决。
一、最大刺激
肌肉的增长是对肌肉施加足够刺激的结果。只有肌肉受到强大刺激（负荷）时，绝大部分肌纤维才能同时参与工作，使蛋白质的合成过程加强，肌肉才会增大。要获得最大刺激，除采用大重量、大强度训练外，还可采用一个部位多个动作的组合训练法，一般以2-4个动作为好。比如，练胸大肌，可以先做杠铃平板卧推，再做下斜卧推，然后做哑铃仰卧飞鸟，最终用联合器做夹胸动作，这样可以全面地锻炼到该部位，同时避免出现单一动作导致的小范围适应性，从而更有效地促进了筋力和体积的增长。
二、动作准确
掌握正确的动作技术是提高训练效果的基本条件之一。每个运动都有其特定的执行姿势和要求，如果不按照规定进行，那么即使重量很重，也不能达到最佳效果。此外，不正确的姿势还可能引起伤害，比如在臂弯举时如果肘部角度太小，就会降低对肱二头肌的刺激；在仰卧推举中，如果没有感觉到胸大肌收缩，而是肱三头肌和三角肌反应较大，那就说明握距和肘角不对造成的问题。
三、充分休息
为保证筋力生长，每次训练后必须有45或72小时的休息。这段时间内，让疲劳恢复并修复，以便于下一次再次施加压力。如果休息不足或者过度疲劳，就无法实现筋力的增加与体积增大的目标。
四、集中意念
意念控制对于提升训练效果至关重要。你需要全神贯注地专注于所进行运动，并且通过意念感知你的身体各部分在活动中的情况。在仰卧推举中，你应该想象着两侧胸肩带由外向里逐渐收缩，当你将杠铃推至极限时，这些收缩也应该达到极限状态，并保持几秒钟这样，即使感到困难，也要坚持下去，因为这正是给予你的筋群最大的挑战。
五、合理饮食
营养对于健美运动员来说占据了50%的地位。你需要根据自己的需求调整饮食计划，比如，在每次结束后的15分钟内摄入400卡路里的碳水化合物，以补充糖原储备。而且，要注意均衡摄取蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及尽量分散多餐少食来提高消化吸收效率。
六、正确呼吸
呼吸是一个常被忽略但非常关键的事项。当你正在努力完成最后几个重复时，如果因为呼吸问题而放弃，那就是浪费了大量努力。但当你学会控制呼吸，与之同步移动，你就会发现自己能够更加坚持下去，而且还能更好地利用氧气来帮助燃烧乳酸并促进恢复过程。
七，有计划训练
制定一个切实可行并持续更新的人类发展策略，是为了让所有这些其他因素相互作用产生最好的结果。一旦制定下来，它就能指导我们的日常行为，无论是在选择我们想要使用哪种类型的心血管系统还是确定何时停止，我们都会知道我们正在追求什么目标，并采取必要措施来实现它。这意味着无论是在早晨还是傍晚，都要保持同样的热情，继续前进，因为这是通往成功的一个必不可少步骤。