《5年增肌体会(连载4)_从瘦身到勃起肌肉》
一：胸
1：平板卧推（主要作用增厚胸整体面积，注意握距稍宽于肩，太窄就变成了练3头，另外肘部张开，腰挺起）
2：上斜卧推（同平板注意事项，可能对肩有些要求）
3：龙门夹胸（腰挺起，别用胳膊的劲往前推，要用胸去夹）
4：双杠臂屈伸（可刺激胸下沿，如果做着困难可以找基友帮忙抬脚）
5：哑铃飞鸟（拉扯到最痛的状态，起的时候别弓背）
瘦人健身增肌_总结：胸是最好起的肌肉，每次训练一定给力起来！记得做到极限，如果chest有了一定起色，可以尝试哑铃动作，也很不错！如果稍薄，不要想别的了，上吧！
二：背
1: 宽拉引体向上（在我心里这个动作是最NB的练背动作，没有之一。注意背部挺直、头后仰、切忌用2头力量往上拉。如果有余量，可挂杠铃片做。）
2: 颈前下拉（背挺直。身体后倾，可尝试颈后自己尝试下不同位置。）
3: 坐姿划船（往前送的时候记得弓背，把back彻底拉开；往后拉的时候顺势挺back。）
瘦人健身增肌_总结：
背是瘦子最难练的动作了，但不能因为难就不练了！
三：肩
1: 颈前推举（杠铃或哑铃均可；注意保护自己，可用史密斯机做。）
2: 提拉提举式强化运动法则需肘高于肩停留1-2秒慢下快起。
3: 侧平举及俯身侧平举都需要肘高于肩，最好做递减组。
瘦人健身增肌_总结：
肩分为三个部分—前束、中束和后束。在进行肩部锻炼时，不应只感到疼痛，而应该感觉酸痛。这意味着你的每一次努力都在逐步塑造你完美的轮廓。
四、二头
托臂哑铃弯举与托臂杠铃弯举分别通过全程过程以助二头根部发力，并确保换手时充分放松。
哑铃交替臂弯举务必采用递减组合，以最大限度地激活二头。
瘦人健身增肌_总结：
二头虽然属于小型肌群，但它们可以单独训练，或作为其他大型肌群训练的一部分。此外，还有一种特殊方法——使用带状物品进行更深层次锻炼，这样可以帮助评估是否真正有效地提升了自己的形态。
五、三头
1.齐眉臂屈伸动作，对关节压力较大，因此在重量增加时应配备护肘装备。
2.绳索下拉至尽端暂停再快速返回，以达到最佳效果并避免损伤。
3.颈后双臂屈伸和俯视支撑等多种方法使三头获得全面发展。
瘦人健身增肌_总结：
三头对于手腕纬度以及整个手臂轮廓至关重要，同时也影响到了我们的“推”能力，所以不要忽视它们！
六、腹筋
腹筋板仰卧升降法
2. 腹筋撕裂者
3. 腹筋8分钟
总结:
腹筋是一个唯一天天锻炼不会累过剩的人群，它们能承受日常生活中各种变化，从而提供一种稳定的核心力量。我最近开始实践腹筋撕裂者效果令人满意，我建议大家尝试一下此类运动或者选择八分钟腹筋计划，这些都是目前流行且有效的手段来加强我们那紧致而优雅的小圆鼓包裹住我们的每一个细微曲线，使其更加显眼!
七、腿部
1. 哑铃深蹲 - 适用于家庭环境下的个人锻炼，每次至少完成4组，最终一组要全力以赴。
* 杠垂深蹲适合负荷较大的重量展示自身实力的表现形式
* 箭步蹲，是一种魔王级别的心血之战，在这场战斗中，你将成为坚不可摧的地面上的巨兽，它既能激发你内心潜藏的大块腿肉，也能让你的轶影如同神话般传说千古，让所有目光聚焦在你身上，让每个人的心跳都随着你的每一步踏出节奏感一般回响!
總結:
練習腿部對於我們整體發展尤為重要，並且應該將它當成一個優先級來培養，因為強壯健康的腿就是支柱與支持者的根本。而經常訓練這個區域，你會發現自信也跟著從內而外漸漸浮現。你知道嗎？對於那些曾經被稱為「無名英雄」的男人們來說，這種變化簡直像是一種魔法，一種讓他們成為傳奇故事主角的人生轉折點!