哑铃俯卧飞鸟：侧平举动作图解教程
哑铃俯卧飞鸟（Lying Lateral Raise），也称为侧平举，属于综合锻炼的动作，对于三角肌、斜方肌和肱三头肌具有塑形作用，尤其对三角肌后束有显著效果。侧平举特点在于固定环节更加稳固，不需要额外发力来稳定身体的躯干，而锻炼环节独立度大，其他两束的参与度相对较小，因此它可以作为针对三角肌后束的孤立动作，适合中级以上练习者。
目标锻炼部位是三角肌后束。
执行步骤如下：
面朝下躺在一个高凳上，将双手握住哑铃，使掌心相对，并将手臂垂直向下延伸，但不完全锁定手肘。
用哑铃划出半圆形路径向两侧抬起至肩膀高度，当最高点时，让耳朵位于同一水平线，然后慢慢降回到起始位置再次重复。
呼吸要领是：抬臂时吸气，放松还原时呼气。
注意事项：
在进行动作过程中应尽量保持胸部贴近凳子，以防借力，这样才能有效地发展三角肌后束的力量。
除了平板，上斜板也可完成此动作，其要领和效果基本相同。
需要注意的是，俯卧飞鸟的核心是通过振臂运动来实现，而非拉伸拉扯，如前者主要锻炼背部。