哑铃卧推的标准动作是这样的：首先，选择一个稳固的长凳，然后用双手握住哑铃，将其放在大腿上。利用这股力量将哑铃抬起，并在背部坐下。接着，挺直胸膛，收紧腹部，让脚底与地面接触，大腿和小腿构成一个直角形状，同时伸展出手臂，将哑铃提升至肩膀正上方。
接下来，保持手臂的弯曲状态，将哑铃缓慢地降低至身体两侧的位置，在那里停留一会儿，再将其恢复到起始位置。在整个过程中，一定要确保前臂垂直于地面，以保证动作的正确性和安全性。
在执行动作时，要注意呼吸运动同步，即在下降时吸气，在推举时呼气。这有助于保持节奏感，同时也能增加训练效果。同时，要注意维持背部和臀部处于一种挺拔状态，这样可以减少受伤风险，也能更好地发挥肌肉力量。
最后，不要忘记调整头部姿势，使之正对前方，并确保掌心朝向腿部方向，这样才能有效控制哑铃并避免不必要的负担。此外，还需要注意动作速度上的控制，即采用一种节奏性的方式进行操作，不仅可以提高效率，还能够使得每一次重复都更加均匀、有力。