在开始所有正式的训练之前，我都会先做一个5到10分钟的热身，目的是提高身体温度、增加肌肉温度、降低肌肉粘滞性，以防止肌肉撕裂受伤等问题。
第一个动作是卷腹。这项运动主要锻炼的是上腹部。进行这个动作时，可以把手臂放在胸前，也可以放在耳朵两边，但不要抱头，这样会对颈椎造成损伤，并影响训练效果。保持背部呈完整的C型，尤其是腰部和头部，不要让头随着动作上下而晃动。整个过程中，腰椎始终贴地，使骨盆呈现后倾姿势，这样既能增加腹部的受力，又能保护腰椎不受伤。在起立时吐气，在降低时吸气，起立位置不宜太高，只需保持45度至60度之间即可。在降低时，让肩胛骨下角贴地，而不是整个背部完全贴地，因为这样会使腹肌偷懒，从而影响训练效果。此动作需执行6组，每组20个重复，用间歇休息30秒。
第二个动作是仰卧举腿。这项运动主要锻炼的是下腹肌肉，它是一种固定上端活动下端的运动，因此它被认为是一种针对下腹区域进行锻炼的手段。在进行此次活动时，要注意这并非简单抬腿，而是在于使骨盆向上卷曲，即骨盆后倾，大腿和小腿承担重量，全凭腹肌力量将大腿带起来。如果在做这项活动期间大腿疲劳而不是腹肌，那么你就错误了，更侧重于股直筋发力。此外，上肢应该保持静止，用双手轻触地面以确保躯干稳定。此动作也需执行6组，每组20个重复。
第三个行动为抽搐踢脚。这一项运动同样专注于锻炼下腹部分。当你的背部平铺在垫子上，你需要用双臂置于身体两侧，与膝盖微弯曲的大脚趾相接。然后，将交叉向上的双脚抬起，如果感觉难度较大，可稍微弯曲膝关节但应维持相同角度。在整个过程中，要让速度较快，当返回至初始位置时则慢些许，不需要深呼吸或憋气。完成4组，每组40次。
第四个行动为仰卧屈膝两边拉伸。这一项工作可以同时刺激到整个核心区，是一种无固定的移动方式，因此它具有较高难度。当刚开始尝试这一项目的话，可以先使用屈膝减少难度，然后在提升阶段，让核心区域去发力，而非依赖惯性。一旦回到原位，则缓慢放松，同时控制脊柱与尾骶bone缓慢落回在地面之上，但不必完全触碰，以保证核心区域持续处于发力的状态，这有助于获得更好的成果。一旦核心力量增强，便可以尝试采用直肤举足。此项目要求每人完成4组，每组15次之后，再行对核心区进行拉伸，以减少疼痛，有助于快速生长以及恢复身体状况。
