在每次正式锻炼之前，我都会先进行一个5到10分钟的热身活动，目的是提高身体温度、增温肌肉、降低肌肉粘滞性，防止受伤。下面是我的腹部训练计划：
第一个动作：卷腹
这个动作主要针对上腹肌进行锻炼。在做这个动作时，我会将手臂放在胸前或耳朵两边，但不抱头，以避免对颈椎造成损伤并影响训练效果。我要保持背部形成完整的C型，尤其是腰部和头部，不要让头随着动作晃动。整个过程中，我需要保持腰椎贴地，使骨盆呈现后倾姿势，这样可以增加腹部的受力，并保护腰椎不受伤。在起立时吐气，在下落时吸气，起立位置不要太高，只需维持45度至60度角。当我回到原位时，让肩胛骨下角贴地，而不是整个背部。这有助于确保腹肌得到充分刺激，没有偷懒。此动作我会做6组，每组20个翻转休息30秒。
第二个动作：仰卧举腿
这个动作为锻炼下腹肌肉而设计。在执行此操作时，我需要注意它并不仅仅是抬高腿，而是在使骨盆向上卷曲，即骨盆后倾，大腿和小腿负重，由于发力表现为双腿向上抬高，因此我必须始终让骨盆后倾，用腹肌力量将大腿带起来。如果在执行该操作期间我的大腿先累了而不是我的腹肌，那么我就错了，更可能的是股直筋发挥作用。此外，上肢应该保持静止，用双手轻扶地面以保证躯干稳定。我也会做6组，每组20个举法。
第三个动作：腹部扑踢
这也是针对下腹进行锻炼的一个行动开始，将您的背放平在地，用双臂与身体侧面相接，让脚底离地约6英寸。然后交叉膝盖向上抬起，如果感觉强度较大，可以稍微弯曲膝关节，但保持角度不变。在整个训练过程中，要尽量使用呼吸自然，不憋气。我会做4组，每组40次。
第四个动作用于仰卧屈两足起伸
这是一种可以锻炼全体内脏的无固定的运动，因此难度较大。当刚开始尝试的时候，可以通过屈膝来减轻难度，然后在往上的时候，让你的核心发力，而不要依赖惯性；当往下的时候，要慢慢下来，用你的核心去控制你的身体缓缓返回到初始状态。在这一阶段，你不能完全拉住你的大脚趾和尾巴，因为这样能一直让你的核心保持活跃状态，从而获得更好的训练效果。一旦你拥有足够多的力量，你可以采用直式举法。对于这种活动来说，一般建议做4组，每一共15次。但完成这些运动之后，还需要给予自己的内脏一些拉伸，以减少疼痛，并帮助它们迅速成长并恢复。
