在进行所有正式训练之前，首先要做一个5到10分钟的热身，以提高身体温度和肌肉温度，减少肌肉粘滞性，防止肌肉撕裂受伤。以下是四个动作的具体指导：
第一个动作：卷腹
这个动作主要锻炼的是腹肌的上部。在做这个动作时，可以将手臂放在胸前或耳旁，但不应该抱头，以避免对颈椎造成损伤并影响训练效果。保持背部形成完整的C型，尤其是腰部和头部，不要让头随着动作晃动。整个过程中腰椎始终贴地，使骨盆呈后倾姿势，这样可以增加腹部受力，同时保护腰椎不受伤。在起立时吐气，在降低时吸气，将体位保持在45度到60度之间，不需要完全背部贴地，以免腹肌偷懒。此外，每组20次，共6组，每组休息30秒。
第二个动作：仰卧举腿
这个运动主要锻炼的是下腹部分。这是一个固定上端活动下端的运动，因此它被视为下腹区域的特定运动。在进行此操作时，要注意不是简单抬高双腿，而是在骨盆上向上卷曲，即骨盆后倾，大腿和小腿承担重量，通过发挥下腹力量使大腿提升。如果大腿累了而非肚子，那么你可能已经错过了该行动的大部分好处，并且更多地依赖于股直筋。同时，上肢保持静止，用双手轻触地面以维持躯干稳定性。此操作每组20次、共6组。
第三个活动：抽搐踢
这也是针对下半身进行锻炼的一个项目。首先，将背部平放在地垫之上，用两臂侧向身体展开脚后跟升至离地约6英寸。当感觉难度较大可稍微弯曲膝关节但需保持角度一致，在升起过程中速度快一些，在降落阶段慢些，全程让核心参与更多呼吸仅需正常呼气，无需憋气。此项操作每组40次、共4组。
第四个活动：仰卧屈膝两边抬起
这项工作能够健全整个核心，是一种无固定的活动因此难度较大。一开始可用屈膝来降低难度，当抬起时，让核心发力，不借助惯性；当缓慢放下去的时候，由核心控制双足及躯干缓慢回落，使得底座与尾蹬不接触以保留核心持续发力的状态，从而获得更好的训练效果等待未来能用直立举脚，此项工作完成之后应给予一定时间对于强化伸展帮助快速生长恢复
