以下是一份详细的食谱计划：
早餐：7:00-8:00 - 面包（3-4个）+ 鸡蛋（1-2个）+ 牛奶或豆浆。
加餐10:00 - 水果，如香蕉 + 麦片。
午餐：12:00 - 米饭配高蛋白菜肴，如鸡胸肉、牛肉等，同时搭配蔬菜。
加餐：3:00 - 全麦面包（3-4片）+ 牛奶 + 水果。
晚餐：6:00-7:00 - 米饭 + 素菜 + 适量肉类。
宵夜：9:00-10:00 - 麦片 + 鸡蛋白粉或乳清蛋白饮品。
瘦子增肌的要点包括：
热量补充足够，每公斤体重需摄入50千卡以上热量。
肉类和碳水化合物是必不可少的，至少每日摄入400-500克主食。
及时补充蛋白质，可通过鸡蛋、牛肉、乳清蛋白饮品和健身后营养粉来实现。