运动前热身不仅能预防受伤，还能增强力量和训练效果。这是通过有效管理原动肌和拮抗肌的关系实现的。原动肌负责执行主要运动，而拮抗肌则在相反方向工作，帮助保持身体平衡和协调。
在进行力量训练时，了解如何处理这两种类型的肌肉至关重要。例如，在弯举中，肱二头肌作为原动肌发力，而肱三头肌作为拮抗肌放松。如果没有正确地管理这些关系，可能会导致内耗、减少力量甚至增加受伤风险。
深蹲、硬拉、高翻等多关节综合动作需要大量的多块筋肉参与，这些复杂的移动要求良好的发力感觉和神经统合。
研究表明，如果将拮抗肌活动作为热身，可以提高正式训练中的力量增长率。此外，一项研究发现，将股二头筋弯举加入跳跃前的热身可以显著提升股四头筋的力量。
要实施这种热身技术，你应该选择具有相同轨迹但相反方向发力的同一组锻炼，以小重量进行多次重复来激活这些拮抗群体。在胸部训练时，可以使用坐姿划船或杠铃划船作为卧推前的热身；当背部训练时，可以使用卧推作为划船前的热身。
面拉这样的针对三角后束和上背群体动作，也非常适合用做胸部锻炼之前的一部分。实际操作中，每个组别应包含2-3个不同的动作，每个动作完成1组20-30次以适量负荷刺激。而且可以将拮抗与原生互换进行循环，如：
哑铃卧推 - 坐式划船 - 哑铃卧推 - 杠铃划船 - 杠铃卧推 - 面拉
这样既能够有效地刺激到所有相关的大腿群，又不会影响正式锻炼后的表现。