对我来说，俯身杠铃划船这个动作是非常熟悉的，它不仅有多重好处，而且在执行时也有一些讲究。那么，我知道它主要练哪里的肌肉吗？当然了，这个动作主要锻炼的是背部肌肉，包括斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，还能刺激深层的肌肉，对于想要增强自己的背部力量的人来说，这是一个很好的选择。

在做这个动作时，首先需要将杠铃向后拉，同时斜方肌和菱形肌会收缩，使肩胛骨向后移动；三角肌后束则负责当肩关节伸展时的收缩作用；而背阔肌作为拉举类运动中的主力，是用来将物体拉近身体的一部分。

要领如下：

保持宽距站姿，将双手握住杠铃，让握距比肩稍宽，双臂完全伸直，然后微微屈膝，从臀部开始屈曲并保持45度角不变，将杠铃放置在前面略低于膝盖的地方。

收紧整个上身和肩胛骨，将杠铃提至胸前的位置，并稍停一瞬。

然后缓慢地把杠铃带回起始位置，一组训练完成即可进行下一组。

注意事项：

初学者建议使用较轻的重量，以便逐渐适应这种训练方式，并感受到上背和后肩区的收缩效果。

在整个过程中，要避免腿部或臀部参与到发力中去，而应该保持微小屈膝，以及稳定的上身角度；提取结束时肘部应当朝向天花板方向，即使在动作顶点，也要确保双肩被挤压，以最大限度地锻炼斜方筋群以增加厚度。

这种训练如果操作不慎容易伤害腰椎或颈椎，因此需要一直保持脊柱挺直，对抗力的控制务必均匀且平稳，不得猛烈提举或突然释放重量。

握法对于训练效果也有所影响：正握可以让你沿着身体更高地提升重量，有助于加强上背阔、斜方及菱形等区域，但反握则只能提升到腹股沟高度，却能更有效地触及下排纹状皮肤以及二头筋群，从而分散力量分布给全面的颅属力量。