对我来说，俯身杠铃划船这个动作是非常熟悉的，它不仅有多重好处，而且在执行时也有一些讲究。那么，我知道它主要练哪里的肌肉吗？当然了，这个动作主要锻炼的是背部肌肉，尤其是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时还会刺激一些深层的肌肉。如果你想增强自己的背部力量，这种划船式运动无疑是一个很好的选择。

在做这种划船动作时，我们需要注意到几个要点。首先，在将杠铃向后拉的过程中，斜方肌和菱形肌都会收缩，使我们的肩胛骨朝后移动；三角肌后束则是在收缩时使我们的肩关节朝后伸展；而背阔肌作为拉举类动作中的主力，是负责将物体拉近身体的一部分。

接下来，让我们来看看俯身杠铃划船该如何进行：

首先，要保持宽距站姿，用双手正握杠铃，但握距比肩膀稍微宽一点，确保双臂完全伸直。在这一步骤中，还需要微微屈膝，并从臀部开始屈曲，以形成45度的角度，将杠铃放在前面低于膝盖的地方。

接着，应该收紧肩胛骨并绷紧整个上半身，将杠铃提至胸口附近，然后暂停一会儿，再慢慢地将其放回起始位置。这一系列动作应重复完成一个组数。

最后，不同的人可能会有不同的体验，所以这里有几点建议：

对于初学者来说，可以使用轻量级的重量，从容地开始感受上背和腰部后的力量分布。

在整个提拉过程中，要尽量避免用腿或臀部发力，而是要通过控制双手上的力量来实现目标。此外，上半身应始终保持45度不变，同时肘弯处于与天花板平行状态，最终达到完全收缩斜方筋以增加厚度。

这项训练如果操作不当可能对腰椎造成压迫，因此在整个提拉阶段必须保证脊柱保持挺直，对杠铃进行精准控制，不要突然猛推或者急速放下，以免造成伤害。

还有关于握法的问题，如果正握距离适当宽广，那么可以提升上半身体段，更有效地锻炼到上半身体段，如中斜方筋、中区底边筋以及菱形筋等;反之，如果采用反握方法，则只能提升腹股沟区域但同时能够更好地锻炼到下区底边筋及二头胸大块，从而减少了背部力量分配情况。