在家有效锻炼小臂肌肉的方法，以下是一些建议。首先，俯卧撑是提升上肢力量的有效方式，每次30个动作，一组四次。此外，还有双杠臂屈伸，可以使用双杠，但初学者也可以使用长凳或床进行同样的动作，以增强手臂力量。

另外，不妨尝试平卧哑铃推举，每组8-12个动作，4组可达到效果。而且，上斜推举和平板推举结合练习，可进一步锻炼胸肌上部。

除了这些，还有几种其他训练法，如平板和上斜哑铃飞鸟，它们不仅能增强肩膀、腰腹和臀部的力量，也能提高整体身体协调性。同时，引体向上的练习虽然可能刚开始时难以完成，但坚持下去，你将发现自己能够逐渐增加力量并做到更多次数。

最后，不要忘记单手侧压颈屈伸，这项运动可以在家中坐立进行，对于头颅部位也有很好的拉伸作用，有助于减轻颈部疲劳，同时也能改善姿势，让你的整个身体都更加健康。