T杠肩推

站姿,采用单手,纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量。

手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。

接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

Y字肩推

把杠铃的一端固定在地面卡槽中。

跪姿然后拉起杠铃,手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端。

手臂固定,三角肌收缩发力向侧上方推起,直到手臂伸直和身体呈一个Y形。

放下时候,让上手臂往躯干收即可。

动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧。

俯身反向飞鸟

把杠铃的一端固定在地面卡槽中,然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。

俯身向下,与地面约为45度夹角,用单一的手抓握另一端相对应部分(即不用反方向),后肩部进行发力带动整个体重同时移动至头顶位置,并停留一秒钟后慢慢回到初始位置。

Y形侧举

把一端固定在地面卡槽中,然后拉起另一端置于髋部对角线上方处,即与首尾相接成Y形状;以此为参考点进行操作,一般是选择较轻量级,以适应初学者的需求或根据个人的训练水平逐步增加难度。

2.(同样操作)

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