仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

动作要点：身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

深蹲

两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来，保持脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来。

收缩肩膀

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部分进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，不松弛腹肌。在整个过程中，要确保全身都参与进来，无论是肘关节还是股骨，都应该被牵引起来。

空中踩单车

仰卧在地板上，将两条腿抬起至胸口高度，再像骑自行车那样转圈。这一系列运动既能锻炼你的核心，又能增强心血管功能，同时还能够让你感觉就像是真正骑着单车一样。

悬垂并腿

这个练习需要注意的是避免摇摆，而是应该保持身体稳定和控制好的速度。在这个过程中，你应该尽量伸展出肋间肌，使其得到充分训练。你需要确保你的臀端略微向后延伸，这样才能有效刺激你的腰线和侧边区域。而不是简单举高只不过是在活动臂肢而已，如果发现完全伸直很困难，可以先试着屈曲再尝试更高位的举重。

健身球卷腹

平躺在健身球上的时候，用力收缩核心muscles然后坐立成45°角，让身体悬浮于地球表面的水平线之外。这是一个非常好的方法来加强您的深层核心muscles，并且对于那些想要减少对脊椎压力的人来说也是非常有帮助的一种方式。