仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

动作要点：身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

深蹲

两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来，保持脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来。

一开始，可以尝试站在墙壁附近做练习，让脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式，将保证你的膝盖不会过于前凸。

收缩肩膀

平躺在地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，不松弛腹肌。

许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

空中踩单车

仰卧在地板上，上背部分对准地球表面的位置。一只手放在对方耳朵旁边，一只手轻触对方的手腕，将一条腿伸出，使其如同骑自行车一般灵活转换方向和速度，用另一只肘关节触碰另一侧的大腿髋关节，再保持姿势2秒钟，然后还原重复这一过程，但使用另一侧大腿髋关节为目标。

悬垂并腿

做这个动作时首先注意避免摇摆，要把身体绷紧，并控制每个步骤。在此基础之上的刺激肋间肌，同时也锻炼了斜肌。正确举起一条小腿需要确保臀尖略微朝前的状态；如果只是简单举起小腿，那么那只是刺激臀肉而不是真正训练核心肌群。在所有这些变换中，每一步都应该是平稳而均匀，不急不徐，以确保整个人体被有效挑战和强化。但记住，你追求的是核心力量，而非你能完成任何形式的小幅移动。你最终想要建立的是强壮且有力的事实，它超越了一切易于执行但效果有限的事情。当你的核心变得足够坚韧时，你才逐渐增加运动量，从屈股提起到完全伸直——从弱到强，从柔软到结实，从稚嫩到成熟。

健身球卷腹

在健身球中央坐立，与它心脏相对的地方放置双足，将掌心按压于脑颅两侧之间，然后深吸一口气准备收缩 abdominal muscle 向空中升高胸腔及腰椎区域，大约45 度角持留二秒后自然呼气恢复原始姿态再次重复此循环

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