无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌。要领在于集中注意力于腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。
接下来是平板支撑(Plank)，目标是整体的核心力量。动作要领是在肘关节和肩关节保持直角的情况下，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
接着进行仰卧屈膝提髋(Hip raise)以锻炼下腹部肌肉。动作要求平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍微弯曲，用下腹力量抬起臀部向上举至离地面约十厘米停留一秒。
然后是仰卧交替触踝(Alternating heel touch)，这一次目标是腹内外斜肌。在此过程中，要紧缩躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。
接下来是一系列精彩的动作：坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)以锻炼腹直肌；仰卧触踝(Heel touch)主要对抗拉伸后背并强化核心；平板撑上推(Plank step-up)则需要通过双腿来提升挑战性；以及平板撑爬行(Plank walk-out)，你需要移动双脚但保持稳定的胸部位置。此外还有交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、臀桥(Glute bridge)、鸟狗式（Alternating bird dog），每一个都是对核心力量的极大挑战。
请记住，这套计划难度很高，如果觉得太难，可以减少组数，但务必保证每个动作标准执行。如果觉得简单，可以增加组数。但切记，每个人的体质差异都不同，本文所述仅供参考，不应盲目跟随。