无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌，将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，目标锻炼部位为核心整体，动作要领是保持肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

接下来是仰卧屈膝提髋(Hip raise)用于锻炼下腹部，动作要领是在平躺状态下，用下腹力量抬起臀部向上举至离地面约十厘米，然后停留一秒。此后是仰卧交替触踝(Alternating heel touch)用以锻炼腹内外斜肌，将紧缩的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

还包括坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)用于锻炼腹直肌，上述过程中双腿不能够接触地面；仰卧触踝(Heel touch)则用于锻炼腹直肌上部，以腰腹力量抬起肩胛骨离开地面，再用手触摸脚踝；以及其他如平板撑上推、平板撑爬行、交叉触膝卷腹、自行车卷腹、臀桥等多种不同的运动来综合性强化整个核心区域的力量。

每个动作都有其独特的目的，但共同点在于对核心力量的挑战，这套计划难度还是有的，如果觉得太难，可以减少组数；如果觉得简单，也可以增加组数，但务必保证动作标准。最后，不妨参考全球最火的视频教程——"全球最火的吸引人的训练法--X系列"以更好地理解和执行这些精心设计的手工操。如果你准备好了，让我们一起开始这场对抗吧！记住，每个人的体质不同，本文仅供参考，请勿盲目跟随。