无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目标锻炼部位为腹斜肌。动作要领是将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，直到手臂与地面平行，同时呼气。
接下来是平板支撑(Plank)，目标锻炼部位为核心整体。动作要领是在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
接着是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，目标锻炼部位为下腹部。动作要领是平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。
然后是一系列的交替触摸，如仰卧交替触踝(Alternating heel touch)和坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)，这两个动作分别用于训练腹内外斜肌和腹直肌。
接下来是一个特殊的仰卧触踝(Heel touch)来锻炼腹直肌上部。动作要领是在平躺状态下利用腰腹力量抬起肩胛骨离开地面，然后用手触摸脚踝。
紧接着是一些更复杂的核心整体训练如平板撑上推(Plank step-up)、平板撑爬行(Plank walk-out)等，这些都是为了增强整个核心区域的力量和稳定性而设计的高难度运动。
此外，还有交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、臀桥(Glute bridge)以及鸟狗式(Alternating bird dog)等多种不同的运动方式，它们各自分别专注于不同部分的发力，以达到全面的效果。此套计划虽然难度不小，但通过调整组数大小可以根据个人适应情况进行调整，最终达到最佳效果。如果觉得太难，可以减少组数；如果觉得简单，可以增加组数，但务必注意保持每个动作标准化执行。
最后，不妨关注全球最火的视频教程“全球最火的肚脐星训练法--肚脐星X”，以便更好地理解并实践这些技巧。此文仅供参考，请根据自己的实际情况谨慎操作。在进行任何健身活动之前，最好先咨询专业人士或医生，以确保安全健康。